QUICHE SANS PÂTE POIREAUX/OIGNONS/PRUNEAUX

Voici une recette de quiche assez originale et délicieuse : le pruneau étant un fruit sec au goût peu sucré et légèrement acidulé, il se marie très bien avec le poireau et l'oignon. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des légumes surgelés.


A la sortie du four

INGREDIENTS POUR 4 PERSONNES :

Etuvage des légumes


• 4 oeufs
• 20 cl de lait 1/2 écrémé
• 50g de farine
• 240g de poireaux poids net
• 120g d'oignons rouges poids net
• 100g de pruneaux dénoyautés
• sel-poivre

PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule à manqué. Réserver.




Disposition au fond du moule


2. Dans une sauteuse, faire étuver avec 1/2 verre d'eau, les légumes additionnés d'une pincée de sel et d'un peu de poivre.
3. Dans un saladier, battre les oeufs avec le lait. Incorporer la farine tamisée. Laisser reposer 15 minutes pour réhydrater l'amidon de la farine.
4. Préchauffer le four entrte 180 et 200C°.

5. Répartir les légumes étuvés au fond du moule puis ajouter les pruneaux.




Avant de mettre au four


6. Bien mélanger l'appareil à quiche avant de le verser sur les végétaux.
7. Enfourner 30 à 40 minutes.

MENU CONSEILLE

* Bouillon de légumes au tapioca ou aux vermicelles

* Quiche poireaux/oignons/pruneaux

* Salade de chicorée frisée

* Petits suisses ou fromage blanc

LE KIWI

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publié dans le numéro 24 de Novembre 2008 dans la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.

INTRODUCTION

La saison du kiwi en provenance de France va de novembre à mai, d’Italie de décembre à mai et de Nouvelle-Zélande de mai à novembre. Pour le kiwi Gold à la chair jaune, la récolte est commercialisée de juin à octobre de Nouvelle-Zélande et d’Italie de décembre à février.

UN PEU D’HISTOIRE

Arrivé en Nouvelle Zélande au début des années 1900, portant le nom d’ACTINIDIA DELICIOSA ou groseille de Chine, ce fruit acquis son nom de KIWI (l’oiseau symbolique de ce pays) dans les années 60. On trouve sa trace vers 1750 dans les récits d’un jésuite français vivant en Chine mais il fallut attendre le milieu du 20^ème siècle pour faire sa connaissance. Actuellement la France est le 4^ème producteur mondial et le 2^ème producteur européen après l’Italie.

VARIETES

2 Variétés :

Kiwi Green

Kiwi vert ou Green ou HAYWARD, le plus connu car commercialisé depuis longtemps. Il est cultivé en Nouvelle-Zélande, en France principalement Corse, Rhône, Aquitaine, Languedoc-Roussillon et en Italie. Son goût est plus ou moins acidulé.



Kiwi Gold

Kiwi Gold (gold signifiant « or » car sa couleur de chair est dorée). Son goût rappelle les saveurs exotiques avec un mélange de plusieurs parfums où l’on distingue la mangue, la pêche, le melon, l’orange et le miel. Son goût est doux et bien sucré.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

POUR 100g	KIWI GREEN (HAYWARD)	KIWI GOLD	COMMENTAIRES
Kcalories	47	55	Peu calorique, idéal dans une alimentation minceur
Eau (%)	83	84	Riche en eau comme la plupart des fruits
Protéines (g)	1,1	1,3	Pauvre, uniquement des acides aminés libres
Lipides (g)	0,4	0,6	Négligeable principalement contenus dans les grains
Glucides (g)	10	11,3	Fruit moyennement sucré. Ses sucres sont composés de fructose et de glucose.
Fibres (g)	2,5	1,4	Teneur élevée, elles sont bien tolérées mais il est déconseillé à cause de ces grains en cas de diverticules. Composition : cellulose, hémi cellulose et pectine
Vitamine C (mg)	80 à 100	109	Couvre plus de 100% des besoins journaliers en cette vitamine
Provitamine A (mg)	0,05	Non connu	Source appréciable
Vitamine E (mg)	3	2,5	20% des besoins journaliers couverts
Vitamine B1 (mg)	0,02	0,03
Vitamine B 2 (mg)	0,05	0,05
Vitamine B 6 (mg)	0,13	Non connu	Bonne teneur sachant que cette vitamine contribue à un bon équilibre nerveux
Vitamine B 9  (mg)	0,037	0,030	Bonne teneur, agit contre l’anémie
Potassium (mg)	287	299	Très bonne source, le potassium jouant un rôle de régularisation dans la pression artérielle et dans la contraction musculaire
Sodium (mg)	4	3,2	Très pauvre, compatible avec une alimentation sans sel
Calcium (mg)	27	21	Teneur importante d’autant qu’un kiwi de taille moyenne pèse 150g
Magnésium (mg)	17	14,5	Même remarque que le calcium
Fer (mg)	0,4	0,4
Cuivre (mg)	0,14	0,1
Zinc (mg)	0,12	0,1

CONCLUSION

Le kiwi offre un apport de sécurité en vitamine C (anti fatigue) et est une excellente source de vitamine E (indispensable pour ralentir le vieillissement de l’organisme) avec peu de calories. Avec 700mg aux 100g de minéraux divers, il contribue à la reminéralisation de notre organisme. Ses fibres facilitent le transit intestinal et pourraient même aider à faire abaisser le taux de cholestérol. Son seul obstacle est qu’il peut être très allergisant pour des personnes au terrain prédisposé. Par contre pour les biens portants, démarrez vos journées d’hiver, avec un  kiwi vous donnera un bon coup de tonus.

LE LITCHI

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publié dans le numéro 15 de Janvier 2008, rubrique LE VEGETAL DU MOIS

INTRODUCTION

Le litchi ou lytchee fait partie de la famille des sapindacées. Il est originaire de Chine. D’ailleurs, il est aussi appelé « cerise de Chine ». Son nom est associé à la carte des restaurants chinois puisqu’il y figure parmi les desserts mais la plupart du temps en conserve au sirop.

Le litchi a une écorce de couleur rouge-rose non comestible. Sa chair est blanc nacré avec en son centre un noyau de couleur noir. Il a un goût léger de rose. A la dégustation, il est tendre et juteux.

Attention, le litchi est un fruit qui contient 50% en moyenne de déchets si bien que pour en consommer au moins 100g, il faut en prévoir le double ceci s’expliquant par son noyau qui pèse lourd.

Proche parent du litchi : Le RAMBOUTAN ou litchi poilu est un peu plus gros. La couleur de son écorce est identique à celle du litchi mais elle possède tout autour des « poils » légèrement piquants. Il a un léger goût d’amande mais sa chair est un peu plus ferme et plus élastique. Il apporte 71 kcalories aux 100g et 16g de glucides.

La période de commercialisation du litchi se situe entre novembre et août. A noter que de novembre à février, ils arrivent de Madagascar, d’Afrique du Sud ou de la Réunion ; de mars à juin, il provient de Thaïlande ou de l’Inde et de juillet à fin août d’Israël. Mais la période pour l’acheter à un prix raisonnable s’étend de mi décembre à fin janvier voir début février.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Le litchi apporte 62 kcalories aux 100g tout comme la mangue.

Sa teneur en eau est de 83 % pour 100g cela s’explique par une teneur en sucre plus élevée.

Les protéines représentent  0.9g/100g  soit peu comme la plupart des fruits.

Les lipides sont à l’état de trace soit 0.2g/100g.

Les glucides  sont en moyenne de 15g/100g lorsqu’il est frais et peuvent atteindre 18g lorsque celui-ci est au sirop. Il fait donc partie des fruits les plus sucrés.

Les fibres  sont de l’ordre 1.3g/100g. Celles-ci sont bien tolérées par les intestins sensibles.

Les vitamines

Comme dans la plupart des fruits on trouve surtout des vitamines du groupe B et de la vitamine C.

• Vitamine B1 : 0.03mg/100g
• Vitamine B2 : 0.06mg/100g
• Vitamine B3 : 0.5mg/100g
• Vitamine B9 : 70 µg/100g, bonne teneur soit 23% des besoins couverts pour une femme adulte (Apports conseillés : 300 µg/jour)
• Vitamine C : 60mg/100g ce qui le classe parmi les fruits qui en contiennent le plus soit plus de 50% des apports nutritionnels conseillés pour un adulte

Les minéraux  et les oligo éléments sont diversifiés bien que les teneurs soient faibles sauf pour le potassium qui  est bien représenté.

• Potassium : 160mg/100g
• Sodium : 1 mg/100g
• Calcium : 5mg/100g
• Magnésium : 8mg/100g
• Fer : 0.4mg/100g
• Zinc : 0.3mg/100g
• Manganèse : 0.07mg/100g

CONCLUSION

Le litchi est un fruit agréable à consommer et permet de diversifier la consommation de végétaux. En hiver, il apporte la vitamine C (tous comme les agrumes) qui permet une bonne résistance aux changements de températures. L’apport calorique du litchi restant raisonnable, il trouvera sa place à la fin d’un repas copieux.

Il est préférable de le consommer frais car il est moins riche en sucre qu’au sirop. Toutefois, depuis peu, il est commercialisé surgelé sans sucre ajouté. Après décongélation, il se déguste seul ou accompagné à d’autres fruits exotiques en salade et contrairement à ce que l’on pourrait croire (je l’ai testé) le goût et l’aspect sont inchangés. Souhaitons donc à tous, une bonne dégustation.

VELOUTE DE CITROUILLE/GIROLLES/CHÂTAIGNES

Cette recette a été créée pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publiée dans le n°13 de novembre 2007 dans le dossier sur les champignons.

POUR 6 PERSONNES

INGREDIENTS

• 1 kg de citrouille poids net
• 300g  poids net de girolles fraîches ou surgelées
• 200 g de châtaignes  cuites sous vide
• ½ litre d’eau
• 1 cuillère à café rase de gros sel gris non raffiné
• poivre
• 20 cl de soja cuisine SOY

PREPARATION 

1. Dans un faitout ou une cocotte minutes, détailler la citrouille en gros cubes, ajouter les girolles, l’eau et une cuillère à café de gros sel gris non raffiné.
2. Cuire le tout  30 minutes à couvert ou 10 minutes à la rotation de la soupape en cocotte minute.
3. Après cuisson des légumes ajouter les châtaignes, une pincée de poivre et mixer.
4. Avant de servir ajouter le soja cuisine et bien délayer au fouet.

LE RADIS NOIR

Cet article a été rédigé en novembre 2007 pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE mais il n'a jamais été publié. Et pourtant, après les fêtes de fin d'année une petite cure de radis noir s'impose pour détoxifier le foie qui a été mis à rude épreuve.

Le radis noir ou radis d’hiver de son nom latin raphanus sativus fait partie de la famille des crucifères comme le navet. Seule sa racine est consommée.

Sur les marchés, il est commercialisé de fin août à fin mars.

Il aurait plusieurs origines. Selon certains il viendrait d’Asie  pour d’autre d’Europe de l’Est. Toujours est-il que de tout temps, les amateurs sont au rendez-vous.

VARIETES

Plusieurs variétés existent dont les plus répandues :

• Le long noir de Caluire
• Le long froid d’hiver de Laon
• Le gros long noir d’hiver de Paris
• Le gros rond noir d’hiver

Toutes ses variétés ont en commun leur peau noire et lisse à la chaire blanche et légèrement piquante. A noter que râpé le radis noir acquière une saveur moins forte.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Son apport énergétique est de 58 kcalories au 100g. Soit en moyenne plus élevé que la plupart des légumes frais dont la valeur calorique se situe entre 30 et 40 kcalories.

Teneur en eau de 85 % pour 100g car il est plus riche en matière sèche.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

-          protéines végétales : 2,8 g/100g, teneur assez élevée pour un légume

-          lipides (ou graisses) :  0,3g/100g, pauvre en graisse comme la plupart des végétaux frais

-          glucides (ou sucres) : 11g/100g, la teneur est supérieure à la moyenne des légumes qui se situe au alentour de 5g ; c’est ce qui explique sa valeur énergétique plus élevé

Les fibres sont de 1.5 à 2.5g /100g : le radis noir en est donc une bonne source. Ses fibres sont constituées principalement de cellulose et d’hémi celluloses qui sont efficaces sur les intestins par contre elles peuvent être un peu agressives pour les colons fragiles.

LES VITAMINES

• Vitamine C : 100mg/100g donc très riche soit 125% des besoins d’un adulte couvert, c’est un aliment anti scorbutique
• Les vitamines du groupe B : de la B1 à la B9, leur teneur n’est pas négligeable, elles sont présentes en bonne quantité notamment la vitamine B9 (ou folates indispensables à la synthèse des globules rouges)

LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

• Le calcium est bien représenté avec une teneur de 105 mg/100g.
• Le  potassium est de l’ordre de 320 mg ce qui contribue aux propriétés diurétiques de cet aliment renforcé par  une teneur faible en sodium (20mg/100g en moyenne).
• Le soufre est de l’ordre de 38mg/100g ce qui lui confère son odeur et son goût fort.

On trouve aussi des oligo-éléments comme le bore, le fer, le cuivre, le zinc à l'état de traces.

Il contient aussi des composés sulfureux qui joueraient un rôle de protection contre le cancer.

PROPRIETES THERAPEUTIQUES

Il stimule la vésicule biliaire donc favorise l’écoulement de la bile ce qui permet d’éviter la formation des calculs mais aussi de stimuler la digestion.  Il agit sur le système respiratoire si bien qu’il est indiqué en cas de bronchites et d’asthme. Il favorise la diurèse.

  

CONCLUSION

Le radis noir est un légume excellent pour la santé. Il permet de varier les crudités car il est délicieux râpé en vinaigrette mélanger à la betterave crue et assaisonné avec un peu de gomasio (sésame grillé et légèrement salé). Ses propriétés thérapeutiques font de lui un véritable allié et sa richesse en vitamine C permet de renforcer les défenses immunitaires pendant les mois d’hiver à condition de lui donner une place de choix dans son alimentation.