LES LEGUMES D'ETE

L'été est une saison où le choix des légumes est très important. J'en ai compté une vingtaine. De quoi varier au maximum les goûts et les plaisirs.

 

• ARTICHAUT : à choisir en provenance de France.  C'est plus écolo.
• AUBERGINE : à tester en mousseline ; pour cela il suffit d'éplucher 1 kg d'aubergines, 1 livre de pommes de terre et de cuire le tout en cocotte minutes avec une pincée de gros sel et 20 cl d'eau pendant 15 minutes au chichotement de la soupape. Une fois cuit et refroidie, passer dans le bol d'un mixer, ajouter 1 grosse cuillère à café de cumin en poudre et une cuillère à soupe d'huile d'olive. A déguster froid sur des toasts de pain au levain grillé ou réchauffer au bain marie.
• BETTES OU BLETTES : tout se mange dans ce légume soit ensemble soit cuisiné séparement. Je cuits les côtes avec des carottes, des oignons blancs et des petits pois frais, j'ajoute juste avant de servir du persil plat et selon mes humeurs de la crème fraîche ou du soja cuisine. 
• BETTERAVE ROUGE : cuite au feu de bois c'est un délice ou crue râpée avec du céleri rave et/ou des carottes. Une merveille !
• BROCOLI : protège du cancer. Qui dit mieux !
• CAROTTE : certes il y en a toute l'année mais en été elles sont plus tendres et plus goûteuses.
• CELERI BRANCHE : se déguste cru coupé en petits cubes et servi avec une vinaigrette à la moutarde à l'ancienne, il est possible aussi de l'associer avec des carottes râpées ; ces 2 légumes se mariant bien ensemble. Cuit, il est la base des légumes à couscous, je le mélange aussi aux côtes de bettes ou je le cuisine avec des tomates, des oignons grelots et du persil. Ca change.
• CHOU FLEUR : en gratin avec une béchamel allégée (lait + maïzena + sel-poivre-muscade) ou froid en vinaigrette ou bien encore une de mes trouvailles avec du concentré de tomate, des épices à chili ou à guacamole et un filet d'huile d'olive.
• CHOU VERT : à cette période c'est le pointu appelé aussi chou cabu extra tendre à cuisiner avec des carottes coupées en bâtonnets, des navets, des oignons et des pommes de terre nouvelles.
• CONCOMBRE : pour mieux le digérer, il suffit de conserver une peau sur deux en l'épluchant. Je le déguste avec un peu de sel aux herbes et des graines (lin, tournesol, pépins de courge).

• COURGETTE : en ratatouille, comme base des légumes à couscous mais aussi en gâteau (la recette se trouve dans la rubrique MES RECETTES A BASE DE LEGUMES).

épinards frais à la crème

• EPINARDS : si vous ne les aimez pas cuits, dégustez-les en vinaigrette avec des betteraves et des cerneaux de noix. Vous serez surpris.

• HARICOTS VERTS ET HARICOTS BEURRE seuls ou associés à d'autres légumes c'est encore meilleur surtout lorsqu'ils viennent du jardin.
• NAVET : il est souvent consommer cuit et pourtant râpé cru et si besoin mélanger à d'autres légumes, il est excellent.
• OIGNONS BLANCS : la base d'une succulente jardinière de légumes.
• PETITS POIS : c'est la pleine période des petits pois frais à écosser. Ce légume est riche en protéines : 5g environ aux 100g et sa richesse en fibres fait qu'il augmente peu le taux de sucre dans le sang. Il est donc autorisé que ce soit dans le contrôle du poids mais aussi en cas de diabète type I et II.
• POIVRONS (VERT - JAUNE - ORANGE - ROUGE : la couleur dépend du degré de maturité) : pour plus d'information voir l'article que j'ai rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE dans la rubrique CONNAISSANCE DES LEGUMES.
• RADIS rose, rouge, blanc : ils sont tous bons. Lorsqu'il y a la sècheresse et qu'ils sont plus piquants, je les mets 24h au réfrigérateur puis je les déguste avec du fromage blanc cela atténue leur puissance.
• SALADES (batavia, feuilles de chêne, laitue) : pauvre en calories, riche en cellulose 1g pour 100g, la salade peut être consommée à chaque repas et à volonté. Seule la vinaigrette n'est pas à volonté. Dans ce cas prévoir d'alléger celle-ci en la coupant avec de l'eau et en l'aromatisant avec des fines herbes.
• TOMATE : grâce à toutes les émissions télévisuelles de cuisine, plusieurs variétés anciennes de tomates ont refait leur apparition et c'est tant mieux cela permet d'avoir le sentiment de ne jamais manger la même chose. Si vous en trouvez, n'hésiter pas à goûter la tomate jaune dont la saveur est plus sucrée et qui se déguste nature tellement elle est succulente. 

LES LEGUMES DE PRINTEMPS

Voici une liste des légumes de printemps qui il faut bien le dire sont plus nombreux que les fruits :

- l'artichaut : choisir en priorité ceux en provenance de France qui sont nettement meilleurs.
- les asperges : une fois qu'on les a goûtées fraîches l'on ne peut plus revenir sur de la conserve ou du surgelés. Elles sont par ailleurs très diurétiques.
- les bettes ou blettes : tout ce mange dans ce légume ; les feuilles ont un goût agréable d'épinard et se cuisinent comme eux ; quand aux côtes, elles sont extra en gratin ou servies en jardinière avec des carottes, oignons blancs et petits pois à la crème fraîche de Normandie. Un vrai délice.
- les betteraves rouges :  les nouvelles sont de retour sur les étals. Elles sont fondantes. Noter aussi que la betterave est aussi riche en pectine et donc réduit le cholestérol.
- les carottes nouvelles tendres à souhait  sont riches en béta caroténes pour préparer la peau au soleil.
- les champignons de Paris à consommer crus en vinaigrette ou cuits.
- le chou vert nouveau est de retour à cuire avec les carottes nouvelles et le navet nouveau agrémenté de persil haché.
- le brocoli dont les propriétés anti cancer sont bien connus. A déguster cuits à la vapeur.
- le chou fleur cuits chauds à la crème ou en gratin ou froids en vinaigrette. Moi je le préfère cuit froid avec du concentré de tomate et des épices à chili ou à guacamole. A essayer si vous être néophile.
- les courgettes en ratatouille, en gratin, en cake salé et même en gâteau sucré. Pauvre en calories c'est le légume minceur par excellence.
- les épinards frais : rien à voir avec la conserve ou le surgelé et pour ceux qui prétendent ne pas aimer, je conseille de le goûter cru en vinaigrette. Vous m'en direz des nouvelles.
- les navets nouveaux aux multiples usages culinaires.
- les oignons blancs
- les poireaux : les derniers de l'hiver
- les radis roses ou rouges : lorsqu'ils sont trop piquants, je les consomme avec du fromage blanc ou du yaourt brassé c'est beaucoup plus diététique qu'avec du pain beurre.
- les salades : laitues verte ou rouge, batavia, feuilles de chênes verte ou rouge à consommer avec une vinaigrette légère maison : pour 4 personnes prévoir 2 cuillères à soupe d'huile au choix, 1 cuillère à soupe de vinaigre au choix, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, 2 cuillères à soupe d'eau et selon les envies ail-oignon-échalote-fines herbes,...etc.

LA BETTERAVE ROUGE

Cet article a été rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et paru dans le numéro 14 de décembre 2007 sous la rubrique « LE VEGETAL DU MOIS ».

UN PEU D’HISTOIRE

La bette et la betterave bien qu’elles ne se ressemblent pas son cousine. En effet toutes deux ont pour origine « la bette maritime », plante sauvage des bordures méditerranéennes et atlantiques. De l’augmentation des côtes de ses feuilles est née la poirée et de la tubérisation de sa racine : la betterave rouge ou potagère.

Son histoire remonte à la Renaissance. Ce sont les Italiens qui l’améliorèrent et en répandirent la culture dans toute l’Europe.

Son nom latin est Beta vulgaris var. esculenta.

 

VARIETES ET PRODUCTION

La betterave est un légume racine qui se présente sous 3 formes différentes :

• Allongée : variété crapaudine entre autre (sa peau rugueuse ressemble à celle du crapaud d’où son nom), son goût est très fin et sa chair tendre voir fondante, de couleur rouge, elle est de moins en moins cultivée ;
• Ronde : c’est la variété de référence appelée « Détroit améliorée » ou « noire ronde hâtive » ou «  globe ». Elle a été améliorée et de nouvelles variétés ont vu le jour. Sa racine est ronde, lisse et sa fine chair de goût bien sucrée avec une couleur rouge sombre.
• Plate : la noire d’Egypte, sa racine est arrondie et aplatie rouge violacé. Elle n’est pas commercialisée mais elle est cultivée dans les jardins des particuliers.

 La betterave est vendue :

• crue à la botte ou en vrac de mai à octobre : elle se consomme râpée
• cuites  toutes l’année présentée en vrac ou sous vides
• en jus dans les boutiques de produits naturels

La France est le second producteur européen après l’Italie. Les betteraves rouges sont cultivées dans le Nord-Pas de Calais, en Bretagne et dans le centre (région orléanaise). La crapaudine est encore cultivée en Bretagne et dans le Loiret.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUES

Son apport énergétique est un peu plus élevé que la moyenne des autres légumes soit 40 kcalories pour 100g ceci s’expliquant par sa teneur en glucides plus élevée.

Sa teneur en eau est un peu moins élevée que les autres légumes soit 86% en moyenne car elle est plus riche en matière sèche.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

• protéines végétales en faible quantité : 1.5g/100g
• lipides (ou graisses) à l’état de trace : 0.1g/100g
• glucides (ou sucres) : sont de l’ordre de 8g/100g en sachant que seulement 5g sont assimilés dans les intestins le reste se trouvant emprisonné dans les fibres. Ces sucres sont composés à 90% de saccharose (comme la betterave sucrière dont elle est une proche parente) et 10% sous forme de pentosanes et d’hexosane ainsi que des traces de glucose et de fructose.

 Les fibres sont abondantes entre 2.5 et 3.1g/100g. 80% sont des fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses) qui forment les parois des cellules végétales et lui donnent sa consistance et sa texture. On trouve aussi de la pectine qui régule le taux de cholestérol. Elles sont bien tolérées par les intestins même les plus sensibles à condition de la consommer cuite et favorise le transit intestinal. De plus, elles permettent une assimilation lente des glucides de celle-ci. Si bien que contrairement aux idées reçues, la betterave peut être consommée par les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.

Les vitamines

La betterave en est riche notamment en vitamines du groupe B qui sont indispensables à l’assimilation des glucides et de la vitamine C.

Bon point pour la teneur en vitamine B9 ou acide folique  qui est abondante : 83µg aux 100g (les ANC* pour une femme enceinte sont de 300µg) soit 28% des besoins couverts. Une carence en cette vitamine peut provoquer une fatigue, une perte d’appétit et une anémie ainsi que des troubles cardio-vasculaires. 5 à 10% des jeunes femmes et des personnes âgées seraient carencés.

La teneur en vitamine C est de 10mg/100g crue et de 5mg/100g cuite.

De petites quantités de vitamine E sont détectées soit 0.047mg/100g.

Les minéraux et oligo éléments

De nombreux minéraux et oligo éléments sont présents dans la betterave et sont abondants : 1000mg/100g répartis ainsi :

• le potassium est en tête de liste avec une teneur > 300mg/100g ; sa consommation permet de recharger les réserves en ce minéral qui est indispensable à la régulation de la pression artérielle mais aussi à la transmission des influx nerveux
• le sodium arrive en deuxième position : 60mg/100g (lors d’un régime sans sel strict à moins de 300mg de sodium/jour, la betterave doit être exclue ;  heureusement il est de moins en moins prescrit)
• l’apport de calcium aux 100g est de 29mg teneur élevé pour un légume
• le magnésium est présent à raison de 25mg/100g soit 6 à 7% des ANC couverts donc teneur intéressante
• mais encore du fer (0.9mg), du cuivre (0.08mg), du zinc (0.34mg) et du manganèse (0.15mg)
• enfin, la betterave contient des micro-nutriments (bore, nickel, chrome, fluor, sélénium, rubidium-ce dernier protègerait du cancer-) servant dans les métabolismes cellulaires.

Les pigments

La betterave doit sa couleur rouge à la bétanine -ce  pigment qui ne fait pas partie des pigments anthocyanes (les plus répandus dans les végétaux)-. La bétanine est un pigment azoté qui est éliminé dans les urines d’où la couleur foncée de celle-ci lorsque la consommation est importante sans risque pour la santé. Ce pigment est utilisé comme colorant naturel sous l’appellation « rouge de betterave » ou « E162 ».

D’autres pigments sont présents : les bétaxanthines –pigments jaunes- spécifiques de ce légume.

L’acide oxalique

Elle renferme aux 100g entre 180 et 275mg d’acide oxalique si bien qu’il est souhaitable de l’exclure de l’alimentation en cas de prédisposition aux lithiases (calculs rénaux) oxaliques.

CONCLUSION

La betterave rouge est un légume racine riche en glucides et par conséquent un peu plus énergétique que les autres légumes. Son apport en vitamines (bon complément de vitamine B9) et en minéraux fait qu’elle a sa place dans une alimentation diversifiée. Ses fibres stimulent en douceur les intestins paresseux  et sont mieux tolérés lorsque celle-ci est consommée cuite. Toutefois si vous préférez la déguster crue, il vous faudra la râper finement et bien la mastiquer pour une meilleure tolérance digestive.

  

*ANC : apports nutritionnels conseillés

LE POTIRON

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et publié dans le numéro 12 d'Octobre 2007 sous la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.

UN PEU D’HISTOIRE

Le potiron fait partie de la famille des cucurbitacées.

D’après les historiens, l’homme mangeait déjà du potiron 6000 à 7000 ans avant notre ère dans certaines régions d’Amériques centrales. Les premiers explorateurs le qualifièrent d’énorme melon.

Le potiron de son nom latin « Cucurbita maxima » est introduit au 16^ème siècle en Europe.

Aujourd’hui à travers le monde et notamment en Amérique du Nord, plusieurs variétés existent parfois appelées à tort « citrouille ». Seules quelques-unes sont cultivées sous notre climat.

 

 

VARIETES

Il y a 3 variétés  principales qui sont produites surtout en Ile de France, en Rhône-Alpes, en Poitou-Charentes et en Provence Côte d’Azur ainsi que dans les jardins des particuliers :

• potiron rouge vif d’Etampes : gros fruit à écorce côtelée et à chair rouge vif de forme un peu aplatie. Saveur suave.
• gros potiron jaune : gros fruit à écorce jaune saumoné et à chair jaune de forme sphérique. Il peut peser jusqu’à 50 kg. Saveur sucrée à maturité. 
• potiron bronzé de Montlhéry : le dernier à arriver sur nos étales. Même forme que le potiron rouge vif mais avec une couleur de peau brun vert foncé à chair  jaune vif, tendre et goûteuse.

Les potirons se conservent très bien à température ambiante de quelques semaines à 6 mois lorsqu’ils sont entiers. Acheter en tranche, ils se conservent 2 à 3 jours enveloppés d’un film étirable dans le bac à légumes.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Son apport énergétique est peu élevé : 20 kcalories au 100g comparable à la laitue ou l’endive.

Sa chair se caractérise par une teneur en eau de 92 % pour 100g.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

•   protéines végétales < à 1 g/100g
•  lipides (ou graisses) présents à l’état de traces comme dans la plupart des végétaux
•  glucides (ou sucres) : 4 g/100g répartie en 50% de  glucose et  de fructose et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol : sucre favorisant le transit intestinal et xylitol principalement).

Les fibres sont moyennement abondantes soit 1.3g/100g ce qui rapporté aux 100 kcalories représente 6.5g

Elles sont constituées de cellulose et d’hémicelluloses. On y trouve aussi des pectines et protopectines et à l’état de traces de la lignine d’où leur efficacité contre la constipation et une bonne tolérance par les intestins sensibles.

Les vitamines

• Provitamine A (ou carotène) : excellente source avec une teneur de 2 mg/100g ce qui revient à couvrir 100% des besoins journaliers d’un adultes pour une portion de 200g
• Vitamine C : 5 à 7 mg/100g (bien conserver  par la peau épaisse) 
• Vitamine du groupe B : toutes sont présentes à des taux divers
•  Vitamine E : entre 0.1 et 0.5 mg/100g  donc négligeable

Les minéraux et oligo éléments

Il en est très riche : 750 mg/100g  dont :

• 380 mg de potassium ce qui en fait un légume diurétique
• 27 mg de calcium soit 135 mg aux 100 kcalories ce qui couvre presque 20% des besoins en ce minéral pour un adulte
• 10 mg de magnésium soit 50 mg pour 100 kcalories ce qui représente 1/6^ème des besoins d’un adulte
• 0,6 mg de fer soit aux 100 kcalories : 3 mg ce qui contribue à hauteur de 17% à participer à la couverture des besoins en fer d’une femme adulte (rappelons que le fer des végétaux est bien assimilé en présence de vitamine C, il suffit pour cela de prévoir au même repas par exemple du jus de citron ou 1 kiwi).

On trouve aussi des oligo éléments comme le soufre, le cuivre, le zinc, l’iode, le manganèse,… qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

CONCLUSION

De part l’action protectrice de la provitamine A qu’il contient en abondance, il figure parmi les aliments susceptibles de protéger de certains cancers (poumons, intestins,…) et  il participe aussi au renforcement des défenses immunitaires.Sa haute teneur en minéraux et oligo-éléments fait de lui un aliment idéal dans une alimentation minceur puisqu’il contribue à reminéraliser l’organisme avec un faible apport calorique et un fort pouvoir rassasiant. Il lutte contre la paresse intestinale de par ses fibres ainsi que grâce à la présence du mannitol. En cuisine, il se prépare de multiples façons : purée, potage, soufflé, tarte, flan, beignets. De quoi varier les plaisirs. Il ne faut donc pas hésiter à le mettre au menu au moins 1 fois par semaine du début de l’automne à la fin de l’hiver.

LE RADIS NOIR

Cet article a été rédigé en novembre 2007 pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE mais il n'a jamais été publié. Et pourtant, après les fêtes de fin d'année une petite cure de radis noir s'impose pour détoxifier le foie qui a été mis à rude épreuve.

Le radis noir ou radis d’hiver de son nom latin raphanus sativus fait partie de la famille des crucifères comme le navet. Seule sa racine est consommée.

Sur les marchés, il est commercialisé de fin août à fin mars.

Il aurait plusieurs origines. Selon certains il viendrait d’Asie  pour d’autre d’Europe de l’Est. Toujours est-il que de tout temps, les amateurs sont au rendez-vous.

VARIETES

Plusieurs variétés existent dont les plus répandues :

• Le long noir de Caluire
• Le long froid d’hiver de Laon
• Le gros long noir d’hiver de Paris
• Le gros rond noir d’hiver

Toutes ses variétés ont en commun leur peau noire et lisse à la chaire blanche et légèrement piquante. A noter que râpé le radis noir acquière une saveur moins forte.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Son apport énergétique est de 58 kcalories au 100g. Soit en moyenne plus élevé que la plupart des légumes frais dont la valeur calorique se situe entre 30 et 40 kcalories.

Teneur en eau de 85 % pour 100g car il est plus riche en matière sèche.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

-          protéines végétales : 2,8 g/100g, teneur assez élevée pour un légume

-          lipides (ou graisses) :  0,3g/100g, pauvre en graisse comme la plupart des végétaux frais

-          glucides (ou sucres) : 11g/100g, la teneur est supérieure à la moyenne des légumes qui se situe au alentour de 5g ; c’est ce qui explique sa valeur énergétique plus élevé

Les fibres sont de 1.5 à 2.5g /100g : le radis noir en est donc une bonne source. Ses fibres sont constituées principalement de cellulose et d’hémi celluloses qui sont efficaces sur les intestins par contre elles peuvent être un peu agressives pour les colons fragiles.

LES VITAMINES

• Vitamine C : 100mg/100g donc très riche soit 125% des besoins d’un adulte couvert, c’est un aliment anti scorbutique
• Les vitamines du groupe B : de la B1 à la B9, leur teneur n’est pas négligeable, elles sont présentes en bonne quantité notamment la vitamine B9 (ou folates indispensables à la synthèse des globules rouges)

LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

• Le calcium est bien représenté avec une teneur de 105 mg/100g.
• Le  potassium est de l’ordre de 320 mg ce qui contribue aux propriétés diurétiques de cet aliment renforcé par  une teneur faible en sodium (20mg/100g en moyenne).
• Le soufre est de l’ordre de 38mg/100g ce qui lui confère son odeur et son goût fort.

On trouve aussi des oligo-éléments comme le bore, le fer, le cuivre, le zinc à l'état de traces.

Il contient aussi des composés sulfureux qui joueraient un rôle de protection contre le cancer.

PROPRIETES THERAPEUTIQUES

Il stimule la vésicule biliaire donc favorise l’écoulement de la bile ce qui permet d’éviter la formation des calculs mais aussi de stimuler la digestion.  Il agit sur le système respiratoire si bien qu’il est indiqué en cas de bronchites et d’asthme. Il favorise la diurèse.

  

CONCLUSION

Le radis noir est un légume excellent pour la santé. Il permet de varier les crudités car il est délicieux râpé en vinaigrette mélanger à la betterave crue et assaisonné avec un peu de gomasio (sésame grillé et légèrement salé). Ses propriétés thérapeutiques font de lui un véritable allié et sa richesse en vitamine C permet de renforcer les défenses immunitaires pendant les mois d’hiver à condition de lui donner une place de choix dans son alimentation.

LES CHAMPIGNONS : une richesse sous estimée, suite et fin

IL EXISTE PLUS DE 50 ESPECES DE CHAMPIGNONS, SOIT CULTIVES SOIT A L'ETAT SAUVAGE.

LES CHAMPIGNONS CULTIVES

LE CHAMPIGNON DE PARIS OU CHAMPIGNON DE COUCHE

Le plus connu. Disponible toute l’année. Sa reproduction se fait grâce à de minuscules petites graines, les spores qui, en germant, donnent de longs filaments blancs, le mycélium. Il est cultivé sur un mélange pasteurisé de paille, d’eau et de fumier que l’on ensemence avec du mycélium. Au bout de 15 jours à l’aide d’une température et d’une hygrométrie constantes, les filaments fructifient dans l’obscurité totale des caves (certaines peuvent atteindre plusieurs hectares), les champignons se développent durant 4 à 5 mois. La France est le premier producteur européen avec 43 départements qui en cultivent dont le Maine et Loire, La Vienne et la Sarthe, tous 4 assurant 50% de la production.

Son chapeau est blanc mais il peut aussi être rosée voire brun cela dépend de la variété, la teinte des lamelles brunissant au fil du temps, doit être la plus claire possible signe de fraîcheur.

LES PLEUROTES

Elle est formée d’un chapeau gris et plat en forme d’huître plus rarement elle est teintée de rose ou en forme d’entonnoir jaune.  Sa saison va de septembre à novembre. Elle se cultive sur des rafles de maïs ou de la paille en pleine lumière ou sur du bois de peuplier. A savoir : elles réduisent de moitié à la cuisson en tenir compte lors de l’achat.

LE PIED BLEU

Il se reconnaît à sa couleur violacée, son chapeau gris, ses lamelles de couleur violet et son pied gris foncé. Sa culture se fait sur de la paille, du fumier ou du bois mort puis  l’on ensemence avec du mycélium. Après plusieurs jours d’incubation, le champignon fructifie. La récolte a lieu tout au long de l’année. Plusieurs variétés  dont FERLAND à la belle robe lilas.

LES CHAMPIGNONS SYLVESTRES

LES CEPES OU BOLETS

De nombreuses espèces encore appelées bolets poussent dans de nombreuses régions. Le plus réputé : le cèpe de Bordeaux. Ils sont commercialisés entre septembre et novembre. Les plus petits sont les meilleurs car très parfumés.

Dans le commerce, l’on trouve notamment dans les épiceries fines de la moutarde et des pâtes alimentaires à base de ce champignon.

LA CHANTERELLE

Elle se distingue de la girolle par le fond creux de son chapeau gris brun qui communique avec le pied. Sa récolte a lieu de juin à octobre.

LA COULEMELLE OU LEPIOTE ELEVEE

Champignon fragile en forme de parasol rare sur le marché. Seul le chapeau est consommé car il est très tendre. Le pied trop filandreux est immangeable. Leur saveur rappelle la noisette.

LA GIROLLE

On les trouve toute l’année sauf de mars à mi-avril.

Elle se caractérise par les profondes rides (et non lamelles) courant sous son chapeau orangé en forme d’entonnoir. Leur chair est élastique et leur parfum rappelle l’abricot et l’humus. Elles sont plus savoureuses en début d’été.

LES MORILLES

Quelles soient brunes, blondes ou grises, elles ressemblent toute à des « éponges végétales ».

On les trouve dans le commerce soit fraîches, surgelées ou séchées.

LE MOUSSERON OU MARASME DES OREADES

Ils ont un chapeau charnu et un pied très fin, élastique, très résistant si bien qu’on le surnomme « pied dur ». Leur odeur rappelle celle de l’amande amère.

L’HYDNE SINUE OU PIED DE MOUTON

Son surnom provient du fait que son chapeau blanc crème à de petites bosses. Sa saison s’étend d’octobre à février.

LES ROSES DES PRES

Se caractérisent par ses lamelles rosées.

LA TROMPETTE DE LA MORT OU CRATERELLE

Elle se reconnaît à son chapeau sombre (gris foncé ou noir) et creux en forme de trompette d’où son nom. Leur chair est fine et souple et très parfumée. On les trouve fraîche ou déshydratée. La saison bat son plein d’août à décembre.

LE SHIITAKE

C’est un champignon asiatique encore appelé LENTIN DE CHENE (du latin : lentinus Edodes) car sa culture se fait sur de la sciure de ce bois et de la paille. Il se compose d’un petit pied et d’un chapeau arrondi brun moucheté à lamelles. De par son aspect et sa saveur, il se rapproche du cèpe. Séché, il devient le champignon parfumé de la cuisine du soleil levant.

Il est produit en grande quantité au Japon et depuis peu en France. Le département de l’Ille et Vilaine en produit 5 tonnes /semaine dont 50% est exporté.

Il a de nombreuses qualités notamment sa facilité d’emploi puisqu’il ne se lave pas, ne s’épluche pas, ne se brosse pas, ne réduit pas à la cuisson. Il supporte la cuisson, la surgélation, la décongélation, la déshydratation.

Il possède des vertus exceptionnelles notamment ses effets bénéfiques sur la stimulation des défenses immunitaires. Il est d’ailleurs commercialisé en poudre sous forme de gélules. L’utilisation se fait en période hivernale.

On lui attribue aussi des propriétés hypocholestérolémiantes. Il serait aussi efficace contre les brûlures d’estomac.

Une richesse sous estimée : LES CHAMPIGNONS

Voici une première partie du dossier sur les champignons que j'ai rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et qui a été publié dans le numéro 13 de NOVEMBRE 2007

DEFINITION

Ce sont des végétaux dépourvus de chlorophylle. Ils se composent de filaments blancs appelés  mycélium. Ce que nous consommons n’est autre que l’organe de reproduction de celui-ci.

UN PEU D’HISTOIRE

Les champignons sauvages étaient consommés dès la préhistoire. Les premières cultures datant de plusieurs millénaires ont commencé en Chine où la culture du shiitaké était très répandue.

Les Grecs et les Romains cultivaient des « Pholiotes » sur des souches de figuiers en les recouvrant de cendre et de fumier. A la Renaissance, les toscans firent de même. C’est le jardinier de Louis XIV, la Quintinie, qui contribua à améliorer la culture des champignons. En 1810 un horticulteur eu l’ingéniosité d’utiliser des carrières abandonnées au Sud de Paris ce qui permis d’avoir des champignons en toute saison.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Sa composition se rapproche de celle des légumes frais. Nous analysons ici plus particulièrement le champignon de Paris le plus consommé en France et le plus apprécié des consommateurs.

Son apport énergétique est modeste : 15 kcalories au 100g ce qui en fait l’allié d’une alimentation minceur. Il est riche en eau 92 % pour 100g.

LES PROTEINES

Sa particularité étant sa teneur en protéines végétales qui oscille entre 2.1 et 3.3 g/100g soit plus que les autres végétaux. Cependant malgré sa richesse en acides aminés soufrés (méthionine et cystine), ses protéines sont carencées en acides aminés essentiels et plus particulièrement en tryptophane. Même si une portion de 200g n’est pas négligeable puisqu’elle en apporte 5.4 g soit 7 à 9% des apports journaliers recommandés en protéines pour un adulte, elles demandent à être complétées par des protéines animales. Exemple l’omelette aux champignons est une association qui apporte tous les acides aminés essentiels.

LES LIPIDES sont de l’ordre de 0.5g/100g constitués pour l’essentiel de phospholipides (composant des membranes cellulaires) donc riche en acides gras essentiels principalement l’acide linoléique (ligné des OMEGA 6). Mais leur présence même en consommant une grande quantité ne peut pas couvrir les besoins nutritionnels. Par contre il est à noter qu’une fraction des lipides contient des stérols végétaux : spinastérol, sitostérol et de l’ergostérol. Ce dernier participant à la synthèse de la vitamine D.

LES GLUCIDES ASSIMILABLES sont inférieurs à 1 g/100g. On y trouve du mannitol en dominante mais aussi des mono et disaccharides, des amino-sucres et du glycogène –glucide de réserve du monde animal- et qui est uniquement présent dans les champignons et les algues. Certains glucides (tréhalose, rhamnose, xylose, arabinose, mannitol,…) sont rarement présents dans les autres aliments ce qui fait que les champignons peuvent être mal tolérés par les intestins, l’amélioration digestive se faisant par l’accoutumance donc plus la  fréquence  de consommation est rapprochée mieux on le tolère.

LES FIBRES sont  abondantes entre 2 et 2.5g/100g. Elles se composent de cellulose et hémicellulose et de glucane (sucre complexe se rapprochant de la cellulose). Ces fibres insolubles stimulent le transit intestinal renforcé par la présence de xylose un sucre présent dans le champignon. A noter que les champignons sylvestres apporte de 6 à 7g de fibres/100g. L’apport quotidien conseillé en fibres est de 30 g/jour. Le champignon est donc bien placé parmi les aliments qui contribuent à couvrir nos besoins.

LES VITAMINES

Le champignon de couche est champion par rapport aux autres végétaux de la teneur en vitamines du groupe B et plus particulièrement en vitamine B2 (0.44mg), en vitamine B3 (5.2mg) et en vitamine B5 (2.1mg) ce qui couvre 25 à 30% des besoins conseillés pour ces vitamines. Il y a aussi des vitamines B1 (0.1mg), B8 (0.018mg) et B9 (25µg) qui pour une portion de 100g couvre 10% des apports journaliers.

La vitamine K (indispensable à la coagulation sanguine) est elle aussi bien représentée avec un taux de 20µg pour 100g : l’apport quotidien recommandé selon les tranches d’âge étant de 35 à 45 µg.

La vitamine E est à l’état de trace : 0.08mg.

La provitamine A ou carotène : 10 µg.

La vitamine C n’est apportée qu’à hauteur de 5mg/100g ce qui est bien inférieur par rapport aux autres végétaux.

Pour ses 3 dernières vitamines l’apport est plus que pauvre.

Dernier point exceptionnel dans le règne végétal, sa richesse en vitamine D qui est de 2 µg/100g soit 20% des apports couverts en cette vitamine pour un adulte. Le champignon est donc un aliment qui participe à la couverture de nos besoins en cette vitamine à condition d’en manger régulièrement au moins 1 fois/semaine.

LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

Ils représentent 1g pour 100g soit 10% de la matière sèche.

Les minéraux importants aux 100g sont les suivants : 

• Potassium : 420 mg très riche. Ce minéral contribuant à régulariser la pression artérielle mais aussi est indispensable pour le sportif puisqu’il évite les crampes musculaires. Il intervient aussi dans la contraction du muscle cardiaque
• Phosphore : 100 à 150 mg
• Magnésium : 13 mg
• Calcium : 11mg
• Sodium : 8mg : aliment pauvre ce qui permet de le conseiller dans les régimes sans sel

Les oligo-éléments sont très nombreux et bien représentés :

• Fer : 1.2 mg ; excellente teneur pour un végétal ; la girolle étant le champignon qui en contient le plus
• Zinc : 0.5mg (les pleurotes détiennent le record de concentration) et cuivre : 0.4 mg : tous deux participant à renforcer les défenses immunitaires
• Manganèse : 70 à 130 µg
• Fluor : 30 µg soit presque 1/3 des besoins journaliers couverts pour 100g
• Sélénium : 10 µg (besoins estimés d’un adulte 50 à 100 µg) : la teneur est donc intéressante d’autant plus que ce minéral à un rôle antioxydant protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers.

Mais aussi à l’état de traces : 

• Chrome : 10 µg (indispensable à la régularisation du sucre dans le sang)
• Nickel : 9 µg
• Molybdène : 3 µg
• Vanadium : 0.7 µg,….etc.

CHOISIR

Ils doivent être acheter entiers et propres de préférence jeunes et de petites tailles. Ils ne doivent pas être véreux. Le chapeau et le pied doivent être ferme et sans tâche.

CONSERVER

Les champignons se conservent quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est conseillé de les mettre dans un sac papier ou dans une boîte hermétique. Toutefois, le mieux étant de les cuisiner le jour de l’achat ou le lendemain.

PREPARATION

Couper le bout du pied des champignons, mettre dans une passoire et passer sous un filet d’eau. Ou encore les essuyer un à un avec un linge humide. Pas besoin de les peler avant de les couper en lamelles plus ou moins fines. Il faut les citronner pour éviter qu’ils ne noircissent.

CUISSON

Le champignon de Paris est le seul que l’on peut déguster cru en vinaigrette. Les autres nécessitant une cuisson. Celle-ci doit être modérée si non il devient dur et indigeste. Il est toutefois nécessaire de bien le mastiquer pour améliorer sa digestibilité mais aussi de ne pas le cuire avec trop de matière grasse pour ne pas l’alourdir.

Astuce : le jus de cuisson peu être récupéré pour servir à parfumer une sauce ou un potage.

CONCLUSION

Participant à la diversification alimentaire, il fait partie d’une cuisine diététique et savoureuse de par ses multiples utilisations : farcis, potage, quiche, omelette, tarte, en crudités seul ou avec d’autres légumes, sauce,…etc. Sa faible valeur calorique apportant une richesse minérale et vitaminique en fait un aliment à inclure dans son alimentation régulièrement. Comme la plupart des légumes, ses fibres aident à un bon transit intestinal. Sa tolérance digestive est fonction de la teneur en matière grasse d’ajout pour sa cuisson et de la durée de celle-ci mais aussi de sa mastication.

L'AUBERGINE

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et publié dans le numéro 11 de septembre 2007 dans la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.



UN PEU D’HISTOIRE

L’aubergine prend ses origines en Inde. Aujourd’hui, ce pays détient encore de nombreuses variétés de différentes couleurs.

La culture se faisait en Chine, 4 siècles avant Jésus Christ.

Elle s’implanta dans le pourtour méditerranéen grâce aux navigateurs arabes qui la rapportèrent.

Au XIème siècle, Avicenne la mentionne dans ses livres de médecine et lui donne le nom AL BETIGENN, d’où son nom espagnole ALBERENGENA qui devient par la suite AUBERGINE.

Au moyen âge sa culture est retrouvée en Espagne puis elle se répand dans le reste de l’Europe vers le XVème siècle.

VARIETES ET PRODUCTION

L’aubergine fait partie de la famille des solanacées comme les tomates et les pommes de terre. C’est un légume fruit.

Sa culture à grande échelle commencera dès 1950 suivit de sa commercialisation. Toutefois aujourd’hui, ce légume reste  toujours associé à la culture culinaire du Midi.

Les aubergines proviennent pour moitié principalement des Bouches du Rhône et du Vaucluse et pour autre moitié du Sud Ouest.

La production de pleine saison s’étend entre juillet et septembre. Mais grâce à la culture sous abri la période peut être comprise de mars à novembre. Avec l’approvisionnement de l’Espagne et de l’Italie elle est disponible toute l’année.

Les prix de vente sont intéressants en été et au début de l’automne.

L’aubergine doit être achetée ferme avec une peau intacte, tendue et brillante, d’une belle couleur violet sombre voir noir (certaines variétés sont blanches ou avec des rayures violets). Les choisir de petite taille ce qui leur confère une chair fondante, douce et peu amère.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Elle se classe parmi les légumes frais les moins caloriques soit 18 kcalories au 100g.

Elle est riche en eau puisque sa teneur pour 100g représente 92%.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

-          protéines végétales 0.9g/100g soit un peu moins que la plupart des autres légumes

-          lipides (ou graisses) traces (quantité non définissable)

-          glucides (ou sucres) entre 3 et 4 g /100g selon la variété et le degré de maturité essentiellement sous forme de sucres simples (glucose et fructose)

Les fibres sont abondantes soit  2.5g/100g.

Elles sont composées en grande partie de PROTOPECTINE (pectines liées aux parois cellulaires  du végétal) et en plus petite concentration par des pectines et des celluloses. A la cuisson, ces fibres s’attendrissent et deviennent tendres et moelleuses.

Ses fibres sont très bien tolérées par les intestins sensibles et sont très efficaces dans la paresse intestinale.

De plus, plusieurs études ont montré qu’elles limitaient l’absorption des graisses lors d’un repas plus riche ce qui permet de limiter l’élévation du taux de cholestérol et de lipides dans le sang

Les vitamines

Elles sont bien diversifiées.

-          Vitamines du groupe B : teneur globale intéressante

-          Vitamine E (tocophérols végétaux) : 0.03g/100g faible apport

-          Provitamine A en petites quantités

-          Vitamine C teneur fonction de la variété et de la saison de récolte comprise entre 2 et 8 mg pour 100g

  

Les minéraux

L’aubergine a une haute densité minérale puis qu’aux 100g les minéraux représentent 500mg.

-          Potassium : 260 mg

-          Sodium : 3 mg                                                                                                                                           

Avec une dominant de potassium pour un faible apport en sodium l’aubergine à des propriétés diurétiques incontestables.

-          Magnésium : 14 mg ce qui ramène cette teneur à 77mg pour 100 kcalories donc teneur intéressante puisque cela représente pratiquement 1/3 des besoins quotidiens d’un adulte

-          Calcium : 13 mg.

Bon à savoir : le calcium contenu dans les végétaux contribue à reminéraliser l’os au même titre que le calcium des produits laitiers.

-          Zinc : 0.6 mg/100 kcalories

-          Manganèse : 0.8 mg/100 kcalories

CUISSON

Ce légume fruit absorbant beaucoup de matière grasse à la cuisson, il est préférable de le cuire en tranches soit à la vapeur ou au gril avant de le faire revenir dans un peu d’huile. La cuisson au four sans matière grasse avec par exemple un coulis de tomates est possible. L’aubergine se prête aussi très bien pour faire des purées, il suffit de prévoir 2/3 de chair d’aubergine pour 1/3 de pommes de terre, cette préparation pouvant être relevé soit par du curry ou du cumin en poudre.

CONCLUSION

Légume fruit par excellence, elle s’intègre dans la « diète méditerranéenne ». Elle participe de par sa richesse minérale à améliorer notre statut nutritionnel. Elle représente aussi un bon apport en vitamines notamment du groupe B.

Son mode de cuisson influence sa digestibilité. Aussi préférer une cuisson sans corps gras en cas de difficulté digestive ou en cas de surveillance du poids.

Avec ses 18 kcalories au 100g, on peut prévoir d’en consommer à volonté.

LES FINES HERBES

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et publié dans le numéro 20 de JUIN 2008 rubrique "LE VEGETAL DU MOIS"

La famille des fines herbes comprend les herbes potagères suivantes :

1.       Aneth ou faux anis ; nom latin : Anethum graveolens

2.       Basilic ; nom latin : Ocimum basilicum

3.       Cerfeuil ; nom latin : Anthriscus cerefolum

4.       Ciboulette ; nom latin : Allium schoenoprasum

5.       Coriandre ou persil chinois ou arabe ; nom latin : Coriandrum sativum

6.       Estragon ; nom latin : Artemisia dracunculus

7.       Menthe poivrée ou verte (plus de 500 variétés existent) ; nom latin :Mentha species

8.       Persil simple (plat) ou composé (frisé) ; nom latin : Petroselinum crispum

La classification est la suivante :

·         Les apiacées : aneth, cerfeuil, coriandre, persil

·         Les astéracées : estragon

·         Les labiacées : basilic, menthe

·         Les liliacées : ciboulette

Toutes ces fines herbes contiennent des huiles essentielles qui leur donnent leur parfum et leur goût spécifiques.

UN PEU D’HISTOIRE

Les fines herbes ont été utilisées pendant longtemps pour leurs propriétés médicinales. En voici deux exemples : les Egyptiens ajoutaient la coriandre au vin et à la bière pour son action bactéricide ; les romains utilisaient le persil contre l’excès d’alcool. La ciboule fut utilisée par les Grecs. L’estragon arriva en Espagne grâce aux Arabes aux 13^ème siècle. La menthe fait partie de la cuisine en Afrique, en Asie et aux Moyen-Orient. N’oublions pas non plus le thé à la menthe en Afrique du Nord. L’histoire nous dit aussi que le basilic est une plante sacrée en Inde et que la préférence des Suédois va à l’aneth encore appelé là-bas « dill ».

VALEURS NUTRITIONNELLES

Elles sont peu caloriques entre 30 à 40 kcalories pour 100g mais vu la quantité consommé 10g en moyenne par personne (soit 2 à 3 cuillères à soupe), on ne comptabilise pas leurs kcalories.

La teneur en glucides pour 100g oscille entre 1 et 6g. Donc très faible.

Les protéines et les lipides sont quasi inexistants.

La teneur en fibres pour 100g est comprise entre 0,5 et 4g selon la plante.

Les vitamines :

-          pro-vitamine A entre 0.8et 5.5mg

-          vitamines du groupe B, le persil étant la plante qui en contient le plus

-          vitamine C entre 100 et 170mg, très bon complément

Parmi les minéraux, on trouve :

-          du calcium dont la teneur aux 100g est > à 200mg ; exemple : cerfeuil 260mg/100g.

-          du magnésium entre 25 et 41 mg/100g

-          du potassium aux propriétés diurétiques de 500 à 1000mg en moyenne aux 100g

-          du fer entre 1 et 6 mg/100g

Il y a aussi des oligo éléments : cuivre, zinc, nickel, bore, manganèse, sélénium, fluor, etc.

PROPRIETES THERAPEUTIQUES ET UTILISATIONS EN CUISINE



Aneth

                                      

ANETH
Ouvre l’appétit,
s’oppose à la constipation,
évite les fermentations intestinales.

Avec les tomates, le fenouil, dans les sauces et la cuisine indienne

Basilic

BASILIC                                                   

Favorise une bonne digestion en  stimulant la vésicule biliaire, soulage les maux de ventre, évite les fermentations intestinales

Base du pistou, dans les potages, salade verte et crudités diverses, pâtes, farce à base de tofu, cuisine provençale

CERFEUIL

Digestif, ouvre l’appétit

Salades, omelettes, potages, sous forme d’infusion

Ciboulette

CIBOULETTE

Facilite la digestion des graisses, anti fatigue, anti infectieuse

Dans salades vertes et crudités, omelette, fromage blanc, soupe, sauce

CORIANDRE

Digestive, lutte contre l’aérophagie

Cuisine marocaine et chinoise, potage, légumes à la grecque, choucroute végétarienne

ESTRAGON

Digestif, anti ballonnement intestinal, anti insomnie en infusion, effet relaxant

Concombre, cornichons au vinaigre, vinaigre, sauce, farce à base de tofu, salade verte et tomate, infusion

Menthe

MENTHE

Ouvre l’appétit, digestive, évite les ballonnements, anti migraine utilisée en huile essentielle

Taboulé, thé, salade de fruits, salade de  tomate et/ou de concombre, associé au chocolat c’est la base d’excellent dessert

Persil frisé

Persil plat ou simple


PERSIL

Régularise la pression artérielle, diurétique, « combat » l’aérophagie

Dans les farces à base de tofu, taboulé libanais (persil simple), crudités diverses, bouquet garni

CONCLUSION

Nous pouvons abuser des fines herbes qui ne nous veulent que du bien pour notre santé. Elles parfument agréablement les plats si bien qu’elles sont utiles dans les régimes pauvre en sodium et en graisse. De plus leur action sur la digestion en fait de bons alliés pour éviter les désagréments intestinaux. Si vous avez un jardin, n’hésiter pas à en semer mais vous pouvez aussi les faire pousser à l’intérieur dans un germoir ce qui vous garantie toute l’année une mine de vitamines et de minéraux.