LES CARACTERISTIQUES NUTRITIONNELLES DES ALGUES

Actuellement, seules les algues déshydratées ont été analysées (voir ANNEXE :  tableau caractéristiques nutritionnelles des algues). Les valeurs indiquées sont des valeurs moyennes susceptibles d’être modifiées en fonction de l’origine géographique, de la saison, du procédé de séchage,…etc. Par ailleurs, certaines valeurs n’ont pas pu être exploitées car la teneur était très faible comparé aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la population française ^[A4]. S’agissant d’aliments déshydratés, la quantité consommée quotidiennement ne peut excéder 10 grammes ce qui représente environ deux cuillères à soupe bombées et c’est cette quantité qui servira de référence pour cette étude.

1. la valeur energetique

Les algues sont peu caloriques entre 109 et 178 kcalories (458 à 747 Kilojoules) soit moins de 20 kcalories (75 kilojoules) pour 10 grammes. Leur valeur énergétique est insignifiante.

 2. les protéines

La teneur en protéines est comprise entre 8,7g/100g et 27,6 g/100g. Cependant, si l’on compare notre quantité de référence avec d’autres végétaux, nous pouvons dire que les algues ont une teneur en protéines proche de la moyenne des légumes. L’algue Nori a une teneur qui est pratiquement identique aux champignons de Paris.

Tableau 1 : Comparaison de la teneur en protéines de quelques végétaux

Aliments	Quantités	Protéines en gramme
Kombu royal	10 grammes	0,87
Nori	10 grammes	2,76
Légumes (moyennes)	100 grammes	1
Champignons de Paris [A1]	100 grammes	2,7

Les algues ont la particularité de contenir les huit acides aminés indispensables à l’organisme. Cependant, le tube digestif de l’homme ne possède pas l’équipement enzymatique pour les digérer à cause de la présence de fibres (polysaccharides) en abondance qui freinent l’absorption.

Toutefois, il existe trois techniques permettant de dégrader ces fibres pour une meilleure assimilation ^[7]:

• Technique mécanique : congélation puis décongélation ou passage au four micro-ondes de manière à casser les molécules de polysaccharides ;
• Technique enzymatique : on utilise des enzymes spécifiques ;
• Technique fermentaire : on fait appel à des micro-organismes.

Maintenant, il reste à savoir si toutes les entreprises qui commercialisent des algues fraîches ou déshydratées ont recourt à un de ces procédés avant la transformation. Certaines entreprises précisent sur leur site internet qu’elles les congèlent mais cette forme commerciale est destinée aux industriels. Une seule société propose aux consommateurs des algues surgelées.

 3. Les lipides

Ils sont négligeables entre 1 et 3 g/100g. Toutefois, la composition en acides gras est intéressante d’un point de vue nutritionnel avec une teneur en acides gras insaturés comprise entre 70 et 82% contre 18 à 30% d’acides gras saturés. Dommage qu’il n’a pas été possible d’obtenir la nature des acides gras insaturés.

4. les glucides

Les algues contiennent en moyenne moins de 20g de glucides aux 100g avec une fourchette comprise entre 7g et 28g aux 100g selon l’espèce ce qui rapporté à notre portion de départ est négligeable.

Toutefois, il faut savoir que ces glucides sont différents des végétaux terrestres car ils sont composés principalement de sucres alcool encore appelés polyols notamment du mannitol dans les algues brunes et du sorbitol dans les algues rouges. Ces sucres ont la particularité d’être très peu digérés par notre système digestif par conséquent consommés en trop grande quantité, ils peuvent être responsables de diarrhées. En effet, en arrivant dans la lumière du côlon, il se produit un appel d’eau accélérant ainsi le transit.
Cependant, leur avantage réside dans le fait qu’ils ont un faible index glycémique*. De ce fait, ils n’augmenteront que peu la glycémie. Ils trouveront donc une place de choix dans l’alimentation du diabétique.
 

Tableau 2 : Quelques index glycémiques (IG)

Aliments	Nori	Kombu	Cacahuète	Soja	Lentilles	Chocolat	Glucose
I G	15 [6]	15 [6]	14 [A2]	18 [A2]	29 [A2]	49 [A2]	100 [A2]

* L’index glycémique d’un aliment est sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang en plus ou moins grande quantité. L’aliment de référence est le glucose auquel il a été attribué un index de 100.

 

 

5. les fibres

 Les algues contiennent en moyenne de 30 à 35 g de fibres pour 100g. Ces fibres sont majoritairement des fibres solubles qui ont la particularité de former un gel au contact de l’eau. En arrivant dans l’estomac, elles ralentissent la vidange gastrique ce qui favorise la satiété. Par ailleurs, elles piègent le LDL-cholestérol (effet hypocholestérolémiant) et diminuent le passage des glucides dans le sang (effet hypoglycémiant).

Elles sont donc très intéressantes en ce nutriment d’autant que l’alimentation des français est déficiente en fibres végétales. Les apports nutritionnels conseillés pour un adulte sont de l’ordre de 25 à 30 grammes par jour ^[A4].  Exemple : 10 g de laitue de mer couvrent de 10 à 14 % des besoins en fibres ce qui n’est pas négligeable.

Dans le tableau 3, nous remarquons aussi qu’elles sont les seuls végétaux à contenir beaucoup de fibres solubles comparé au son de blé qui lui est riche en fibres insolubles dont la propriété est d’accélérer le transit intestinal grâce à une capacité à absorber l’eau et à gonfler comme une éponge si bien que le volume des selles est augmenté mais ce sont des fibres irritantes pour le côlon contrairement aux fibres solubles.

Tableau 3 : Comparaison des teneurs en fibres de quelques algues avec quelques aliments pour 100g

Aliments	Fibres solubles	Fibres insolubles	Fibres totales
Wakamé [A3]	30	5	35**
Haricot de mer [A3]	26	7	33**
Laitue de mer [A3]	21	7	28**
Nori [A3]	18	17	35**
Son de blé [A4] *	2	38	40
Son d’avoine [A4] *	8	9	17
Lentilles cuites [A4] *	2,3	2,2	4,5
Pain blanc [A4] *	0,2	2,3	2,5
Figues sèches [A4] *	1,4	8,6	10

*les fibres insolubles ont été calculées par différence entre les fibres totales et les fibres solubles.

**le total des fibres est moins important que les données de l’ANNEXE car l’analyse date de1992.

6. Les vitamines

 Elles sont toutes représentées dans les algues mais le taux est trop faible pour dire qu’elles couvrent les besoins nutritionnels. Elles doivent être considérées comme un complément vitaminique et ne remplacent pas une alimentation variée. Seules les teneurs des vitamines A et B12 ont été exploitées mais uniquement pour quelques algues car certaines données sont manquantes.

6.1. La vitamine A

Les algues sont riches en vitamine A. 10g couvrent entre 37 et 56% des besoins journaliers. Par contre comme elles sont pauvres en lipides, il faudra veiller à leur associer des matières grasses pour optimiser l’assimilation de cette vitamine - la vitamine A étant une vitamine liposoluble -. Cette vitamine est indispensable à une bonne vision, elle joue un rôle dans la croissance, elle favorise le renouvellement des cellules. S’il n’y a aucun risque de carences dans les pays industrialisés ce n’est malheureusement pas le cas des pays comme l’Afrique où de nombreuses personnes sont atteintes de cécité par insuffisance d’apport.

Tableau 4 : Pourcentages des ANC en vitamine A couverts par les algues comparés à d’autres aliments

	Homme adulte ou adolescent	Femme adulte ou adolescente
ANC/jour [A4]	1000 µg	800 µg
10g de Dulse (373,2 µg*)	37,3 %	47%
10g de Nori (447 µg*)	44,7%	55,9%
10g de beurre (75 µg*) [A5]	7,5%	9,37%
250 ml de lait entier (127,5 µg*) [A5]	12,75%	15,94%

* de vitamine A

6.2. La vitamine B12

Les algues sont une source intéressante de vitamine B12 notamment pour les personnes dont l’alimentation est à tendance végétarienne mais aussi lorsque les besoins sont accrus notamment au cours de la grossesse ou de l’allaitement. La Nori se distingue des autres algues car elle couvre plus de 100% des besoins. De plus, cette algue au goût peu prononcé se consomme facilement dans une omelette aux champignons par exemple.  Notons que les végétaux terrestres sont dépourvus de cette vitamine, les algues étant l’exception. La carence d’apport en vitamine B12 est responsable d’une anémie qui se caractérise par l’augmentation de la taille des globules rouges (macrocytose).

Le tableau 5 donne le pourcentage des ANC couverts par les algues comparées au thon et au camembert.

 Tableau 5 : Pourcentages des ANC en vitamine B12 couverts par les algues comparés à d’autres aliments

	Homme et femme adultes ou adolescent(e)s	Femme enceinte ou allaitante
ANC/jour [A4]	3 µg	4 µg
10g de Dulse (1,03 µg*)	34,33%	25,75%
10g de laitue de mer (1,07 µg*)	35,67%	26,75%
10g de Nori (4,39 µg*)	146,33%	109,75%
80g de thon (3,04 mg*) [A5]	101,33%	76%
30g de camembert (0,84mg*) [A5]	28%	21%

              *de vitamine B12

7. les minéraux

Les algues sont riches en minéraux identiques à ceux de l’eau de mer.

7.1. Le sodium (Na) et le potassium (K)

Dans la population française, il n’y a aucune carence en ces deux macroéléments. Les teneurs en sodium et en potassium sont très élevées dans les algues. En observant l’ANNEXE, on remarque que certaines algues (Dulse, haricot de mer, Kombu royal et Kombu breton) contiennent plus de potassium que de sodium. Or le potassium annule les effets néfastes du sodium. Il régularise la tension artérielle, est diurétique, épargne la fuite urinaire du calcium et évite les crampes. Par contre, les algues seront interdites dans un régime désodé strict (moins de 300 mg de sodium par jour).

7.2. Le calcium (Ca) et le phosphore (P)

En France, il n’y a aucune carence en phosphore, l’alimentation couvrant largement les besoins et parfois les apports sont supérieurs aux ANC. Par contre, il n’en va pas de même en ce qui concerne le calcium. Certaines catégories de la population ne consomment pas les quantités recommandées au vue des apports nutritionnels quotidiens ^[A4] qui sont de 900 mg pour un adulte, 1000 mg pour une femme enceinte ou allaitante, 1200 mg pour les adolescents et les femmes ménopausées. Ajouter des algues dans l’alimentation permettrait d’apporter un complément calcique intéressant d’autant que toutes les algues étudiées sauf la Nori présentent un rapport calcium/phosphore supérieur à 1 tout comme dans les produits laitiers. Cette condition est nécessaire pour une bonne assimilation du calcium. Pour information, 10 g de laitue de mer contiennent autant de calcium que 100 ml de lait et couvre 8% des ANC d’un adulte.

 Tableau 6 : Teneurs en Ca, P et rapport Ca/P de quelques produits laitiers comparés avec les algues

Aliments	Ca (mg) pour 100g	P (mg) pour 100g	Rapport Ca/P
Dulse	411	288	1,43
Haricot de mer	700	100	7
Kombu royal	680	230	2,96
Kombu breton	800	120	6,67
Laitue de mer	1190	180	6,61
Wakamé	1070	340	3,15
Nori	253	446	0,57
Lait ½ écrémé [A6]	120	85	1,41
Yaourt nature [A5]	140	90	1,55
Gruyère [A5]	1000	600	1,67

7.3. Le magnésium (Mg)

Nombreuses sont les personnes qui sont déficitaires en ce minéral d’autant que les aliments qui en contiennent de grandes quantités sont aussi très caloriques et souvent laissés de côté dans l’alimentation actuelle. La carence en magnésium entraîne une inadaptation au stress avec anxiété et hyperémotivité, de la fatigue car le sommeil n’est pas suffisamment réparateur mais aussi des crampes musculaires et chez certaines personnes des crises de tétanie. En observant l’ANNEXE, nous remarquons que les algues sont une source abondante en magnésium et nous avons vu précédemment qu’elles étaient pauvres en calories. Trois d’entre elles ont été sélectionnées pour calculer le pourcentage de couverture de ses besoins. La laitue de mer se distingue car elle apporte plus de 80% des ANC alors que pour obtenir ce même pourcentage avec le chocolat noir, il faudrait en manger 250g ce qui représente un apport énergétique de 2500 kcalories (5425 KJ).

Tableau 7 : Pourcentages des ANC en Mg couverts pour 10 g d’algues comparés à 10g de chocolat noir

	Homme et femme adultes ou adolescent(e)s	Femme enceinte ou allaitante
ANC/jour [A4]	350 mg	400 mg
10g de haricot de mer (159 mg*)	45,43%	39,75%
10g de laitue de mer (285 mg*)	81,43%	71,25%
10g de Wakamé (125 mg*)	35,71%	31,25%
10g de chocolat noir (11,2 mg*) [A6]	3,2%	2,8%

     * de magnésium

8. les oligo-éléments

Seuls le fer et l’iode seront développés car ces deux oligo-éléments sont souvent déficitaires dans l’alimentation.

8.1. Le fer (Fe)

Les algues faisant partie des végétaux, elles contiennent du fer non héminique qui est moins bien assimilé par l’organisme contrairement au fer héminique contenu dans les viandes et les produits de la mer. Pour une meilleure absorption intestinale, il faut associer sur un même repas de la vitamine C comme par exemple, un kiwi ou du jus de citron. Compte tenu de leur richesse en cet oligo-élément, leur consommation peut être intéressante pour  compléter les ANC. La carence en fer entrainant une anémie qui se traduit notamment par de l’asthénie et une dyspnée d’effort. Celle-ci est fréquente dans les pays industrialisés car l’alimentation pour certaines catégories de la population ne permet pas de couvrir les apports journaliers.

Tableau 8 : Pourcentages des ANC en fer couverts par les algues comparés à d’autres aliments

	Adolescent(e)s	Femme adulte	Homme adulte	Femme enceinte
ANC/jour [A4]	12 à 14 mg	16 mg	9 mg	25 à 35 mg
10g de Dulse (3,52 mg*)	29,33 à 25,15 %	22%	39,11%	14,1 à 10,06%
10g de laitue de mer (7,9 mg*)	65,83 à 56,43%	49,37%	87,78%	31,6 à 22,57%
10g de Nori (4,25 mg*)	35,42 à 30,36%	26,56%	47,22%	17 à 12,14%
100g de jambon (2 mg*) [A5]	16,67 à 14,28%	12,5%	22,22%	8 à 5,71%
12 huîtres (5,5 mg*) [A5]	45,83 à 39,58%	34,37%	61,11%	22 à 15,71%
100g d’épinards (4 mg*) [A5]	33,33 à 28,57%	25%	44,44%	16 à 11,43%

* de Fer

8.2. L’iode (I)

Les apports nutritionnels en cet oligo-élément sont de l’ordre de 150µg par jour pour les adolescents et les adultes ^[A4]. Les sources d’iode dans l’alimentation ne sont pas très représentées mis à part dans les poissons et les fruits de mer. Le déficit est toujours d’actualité et il représente un problème de santé publique. En effet, l’iode est indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme. Un déficit peut entraîner une hypothyroïdie avec pour conséquence une prise de poids, une augmentation du cholestérol sanguin et un ralentissement du transit intestinal. Les algues en très petites quantités ont donc un rôle à jouer dans la couverture des besoins de l’organisme. Le tableau 9, nous montre que la consommation journalière de 1 à 3 gramme(s) d’algues quotidiennement couvre(nt) 100% des ANC contrairement à d’autres aliments où il faut consommer de plus grande quantité pour apporter la même valeur.

Pour information, une cuillère à café de paillettes d’algues pèse 1 gramme.

Tableau 9 : Quantités d’aliments à consommer par jour pour couvrir 100% des besoins en Iode

Aliments	Quantités	Détail du calcul*
Nori	2,68g	150/5600 X 100
Laitue de mer	1,55g	150/9700 X 100
Haricot de mer	1,03g	150/14600 X 100
Hareng fumé [A5]	150g	150/100 X 100
Moules [A5]	428,6g	150/35 X 100
Poireaux [A5]	1500g	150/10 X 100

*calcul : ANC d’iode/quantité d’iode pour 100g d’aliment X 100 = quantités d’aliment à consommer

 CONCLUSION

Rédiger ce document fut l’occasion d’approfondir mes connaissances sur les algues et d’avoir un œil critique sur toutes les informations nutritionnelles à destination du grand public diffusées soit sur internet soit dans la presse soit dans des livres.

En effet, j’ai pu lire que les algues étaient riches en protéines et qu’elles contribuaient à couvrir les apports nutritionnels en acides aminés essentiels. Mais quel est leur intérêt dans l’alimentation puisque si elles n’ont pas été traitées par un procédé technologique comme énoncé page 9, ceux-ci ne sont pas assimilables ? 

Autre exemple, il est écrit qu’elles sont riches en vitamine C. Un adulte a besoin de 80 mg de cette vitamine chaque jour. Notre portion de référence en apporte entre 4 et 8 mg. Cette quantité représente 5 à 10% des ANC ce qui est très insuffisant pour leur attribuer une richesse en acide ascorbique.

N’est-ce pas là tromper le consommateur ? Ce dernier n’ayant pas forcément reçu une formation à la nutrition- alimentation lui permettant de faire la part des choses entre les vraies et fausses informations.

De mon côté, après cette analyse, je retiens les intérêts de leur utilisation suivants :

·       Faible apport énergétique ;

·       Richesse en fibres solubles non irritantes pour le tube digestif aux propriétés hypocholestérolémiantes, hypoglycémiantes et satiétogènes ;

·       Complément alimentaire idéal pour supplémenter l’alimentation en calcium, en magnésium, en fer, en iode et  en vitamine B12 ;

·       Richesse en vitamine A pour couvrir les besoins dans les pays en voie de développement ;

 REFERENCES

BIBLIOGRAPHIE

• [A1] Dorosz, Philippe. Table des calories, 5^ème édition. Maloine, 2011. 208p.
• [A2] Roudaut, Hélène et Lefrancq, Evelyne. Alimentation théorique. CRDP Aquitaine. Doin éditeurs, 2005. 304 p.
• [A3] Algo rythme n°6 –nov. /déc. 1992 : article « algues et fibres alimentaires ».
• [A4] Martin, Ambroise. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3^ème édition. Tec & Doc éditions, 2000. 605 p.
• [A5] Dorosz, Philippe. Vitamines, sels minéraux, oligo-éléments. Maloine, 2002. 102p.
• [A6] Fredot, Emilie. Connaissance des aliments – bases alimentaires et nutritionnelles de la diététique –. Lavoisier, éditions Tec&Doc, 2005. 397p.

SITOGRAPHIE

•  [6] http:// www.ceva.fr : Fiches nutritionnelles des algues déshydratées, schéma « étagement des ceintures d’algues en Manche ». 
• [7] http://www.lanutrition.fr : Interviews du Professeur Joël Fleurence de l’Université de Nantes : les algues sont une source de protéines intéressantes, fiche algue Nori crue et fiche algue Kombu.

ANNEXE  

 TABLEAU DES valeurs nutritionnelles moyennes DES algues déshydratées POUR 100 G ^[6]

 

	Algues   Unités	LAITUE DE MER	DULSE	NORI	KOMBU BRETON	KOMBU ROYAL	HARICOT DE MER	WAKAME
Energie	KJ	553	703	739	589	668	747	458
Energie	Kcal	132	168	176,4	140,7	159,6	178,3	109,3
Eau	g	11,7	6,5	10,4	9,9	9,7	9,7	11
Protéines	g	16,3	17,2	27,6	8,7	11,7	10	14,4
Lipides	g	1,8	1,4	1,6	1,1	1,2	2,7	2,5
AGS	g	0,54	0,34	0,4	0,3	0,21	0,7	0,5
AGMI	g	0,21	0,08	0,1	0,19	0,19	0,4	0,2
AGPI	g	0,56	0,25	0,6	0,21	0,27	0,8	0,7
Glucides	g	12,7	21,8	12,9	24	25,5	28,5	7,3
Fibres	g	35,1	28,9	34,3	33,2	28,9	30,5	38,1
Sodium	mg	2000	1547	1939	2300	3590	3620	5540
Potassium	mg	1970	7040	1381	4600	6180	5870	4310
Phosphore	mg	180	288	446	120	230	100	340
Calcium	mg	1190	411	253	800	680	700	1070
Magnésium	mg	2850	222	424	700	790	1590	1250
Fer	mg	79	35,2	42,5	5,9	7,1	2,5	12,1
Cuivre	mg	1,5	1,1	0,7	0,4	0,3	0,2	0,3
Zinc	mg	3,8	4,3	3,8	3,9	2,5	4,5	2,3
Iode	µg	9700	28900	5600	433000	366000	14600	14200
Manganèse	mg	4,1	11,2	4,5	0,4	0,3	2,3	0,8
Sélénium	µg	9,4		70				16
Vitamine  A	µg		3732	4470	20	1	253
Vitamine D	µg	1,3	0,94	1	2	0,6	0,3
Vitamine E	mg	1,6	3,5	4,6	0,5	0,4	5,8	0,7
Vitamine B1	mg	0,1	0,37	0,5		0,3	0,3	0,4
Vitamine B2	mg	0,3	0,48	1,9			4,5	0,9
Vitamine  PP	mg	8,5	4,4	5,3	2,9			6,2
Vitamine B5	mg		0,4					0,1
Vitamine B6	mg		0,01	0,9				0,2
Vitamine B8	µg		11,8	4	32		33	14
Vitamine B9	µg	38	92,3	31			60	312
Vitamine B12	µg	10,7	10,3	43,9				0,25
Vitamine C	mg	57	83,9	62		11,3	66	36,8

Les valeurs nutritionnelles ont été analysées en 2011.