CAKE SALE POIREAUX/ROQUEFORT/SESAME

Voici un cake salé en version allégée. Pour le réaliser, on remplace le verre d'huile par du lait 1/2 écrémé. Le roquefort peut être remplacé par un autre fromage à pâte persillée dans les mêmes proportions. Une part de ce cake correspond dans un repas à la portion de féculents, à une demi part de viande et au produit laitier. Par contre, la quantité de poireaux étant faible, ce cake ne peut pas remplacer une portion de légumes.  Il faut donc en prévoir en accompagnement et ajouter un fruit  pour avoir un menu équilibré.

 

INGREDIENTS POUR 4 PERSONNES 

• 150g de poireaux poids net frais ou surgelés  
• 3 œufs
• 20cl de lait 1/2 écrémé
• 20g de graines de sésame
• 100g de roquefort
• 180g de farine T80
• 1 sachet de levure sans phosphate
• sel-poivre-muscade

 

PREPARATION

1. Laver les poireaux et les couper en rondelles fines puis les faire suer dans une sauteuse en inox avec un fond d'eau et 1 pincée de sel. Une fois cuit, réserver.
2. Huiler et fariner un moule à cake. Réserver.
3. Dans un saladier, battre en omelette les oeufs avec sel-poivre et 1/2 cuillère à café de muscade poudre.
4. Ajouter les graines de sésame puis le lait.
5. Couper le roquefort en petits dés et l'ajouter au mélange.
6. A part mélanger la farine et la levure puis la verser tout en la tamisant sur la préparation. Mélanger à l'aide d'une cuillère en bois.
7. Enfin ajouter les poireaux étuvés. Remélanger et verser dans le moule à cake.
8. Enfourner à 180°C pendant 35 à 45 minutes selon le four.
9. Démouler à la sortie du four.
10. Peut se consommer chaud ou froid.

 

LA BETTERAVE ROUGE

Cet article a été rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et paru dans le numéro 14 de décembre 2007 sous la rubrique « LE VEGETAL DU MOIS ».

UN PEU D’HISTOIRE

La bette et la betterave bien qu’elles ne se ressemblent pas son cousine. En effet toutes deux ont pour origine « la bette maritime », plante sauvage des bordures méditerranéennes et atlantiques. De l’augmentation des côtes de ses feuilles est née la poirée et de la tubérisation de sa racine : la betterave rouge ou potagère.

Son histoire remonte à la Renaissance. Ce sont les Italiens qui l’améliorèrent et en répandirent la culture dans toute l’Europe.

Son nom latin est Beta vulgaris var. esculenta.

 

VARIETES ET PRODUCTION

La betterave est un légume racine qui se présente sous 3 formes différentes :

• Allongée : variété crapaudine entre autre (sa peau rugueuse ressemble à celle du crapaud d’où son nom), son goût est très fin et sa chair tendre voir fondante, de couleur rouge, elle est de moins en moins cultivée ;
• Ronde : c’est la variété de référence appelée « Détroit améliorée » ou « noire ronde hâtive » ou «  globe ». Elle a été améliorée et de nouvelles variétés ont vu le jour. Sa racine est ronde, lisse et sa fine chair de goût bien sucrée avec une couleur rouge sombre.
• Plate : la noire d’Egypte, sa racine est arrondie et aplatie rouge violacé. Elle n’est pas commercialisée mais elle est cultivée dans les jardins des particuliers.

 La betterave est vendue :

• crue à la botte ou en vrac de mai à octobre : elle se consomme râpée
• cuites  toutes l’année présentée en vrac ou sous vides
• en jus dans les boutiques de produits naturels

La France est le second producteur européen après l’Italie. Les betteraves rouges sont cultivées dans le Nord-Pas de Calais, en Bretagne et dans le centre (région orléanaise). La crapaudine est encore cultivée en Bretagne et dans le Loiret.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUES

Son apport énergétique est un peu plus élevé que la moyenne des autres légumes soit 40 kcalories pour 100g ceci s’expliquant par sa teneur en glucides plus élevée.

Sa teneur en eau est un peu moins élevée que les autres légumes soit 86% en moyenne car elle est plus riche en matière sèche.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

• protéines végétales en faible quantité : 1.5g/100g
• lipides (ou graisses) à l’état de trace : 0.1g/100g
• glucides (ou sucres) : sont de l’ordre de 8g/100g en sachant que seulement 5g sont assimilés dans les intestins le reste se trouvant emprisonné dans les fibres. Ces sucres sont composés à 90% de saccharose (comme la betterave sucrière dont elle est une proche parente) et 10% sous forme de pentosanes et d’hexosane ainsi que des traces de glucose et de fructose.

 Les fibres sont abondantes entre 2.5 et 3.1g/100g. 80% sont des fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses) qui forment les parois des cellules végétales et lui donnent sa consistance et sa texture. On trouve aussi de la pectine qui régule le taux de cholestérol. Elles sont bien tolérées par les intestins même les plus sensibles à condition de la consommer cuite et favorise le transit intestinal. De plus, elles permettent une assimilation lente des glucides de celle-ci. Si bien que contrairement aux idées reçues, la betterave peut être consommée par les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.

Les vitamines

La betterave en est riche notamment en vitamines du groupe B qui sont indispensables à l’assimilation des glucides et de la vitamine C.

Bon point pour la teneur en vitamine B9 ou acide folique  qui est abondante : 83µg aux 100g (les ANC* pour une femme enceinte sont de 300µg) soit 28% des besoins couverts. Une carence en cette vitamine peut provoquer une fatigue, une perte d’appétit et une anémie ainsi que des troubles cardio-vasculaires. 5 à 10% des jeunes femmes et des personnes âgées seraient carencés.

La teneur en vitamine C est de 10mg/100g crue et de 5mg/100g cuite.

De petites quantités de vitamine E sont détectées soit 0.047mg/100g.

Les minéraux et oligo éléments

De nombreux minéraux et oligo éléments sont présents dans la betterave et sont abondants : 1000mg/100g répartis ainsi :

• le potassium est en tête de liste avec une teneur > 300mg/100g ; sa consommation permet de recharger les réserves en ce minéral qui est indispensable à la régulation de la pression artérielle mais aussi à la transmission des influx nerveux
• le sodium arrive en deuxième position : 60mg/100g (lors d’un régime sans sel strict à moins de 300mg de sodium/jour, la betterave doit être exclue ;  heureusement il est de moins en moins prescrit)
• l’apport de calcium aux 100g est de 29mg teneur élevé pour un légume
• le magnésium est présent à raison de 25mg/100g soit 6 à 7% des ANC couverts donc teneur intéressante
• mais encore du fer (0.9mg), du cuivre (0.08mg), du zinc (0.34mg) et du manganèse (0.15mg)
• enfin, la betterave contient des micro-nutriments (bore, nickel, chrome, fluor, sélénium, rubidium-ce dernier protègerait du cancer-) servant dans les métabolismes cellulaires.

Les pigments

La betterave doit sa couleur rouge à la bétanine -ce  pigment qui ne fait pas partie des pigments anthocyanes (les plus répandus dans les végétaux)-. La bétanine est un pigment azoté qui est éliminé dans les urines d’où la couleur foncée de celle-ci lorsque la consommation est importante sans risque pour la santé. Ce pigment est utilisé comme colorant naturel sous l’appellation « rouge de betterave » ou « E162 ».

D’autres pigments sont présents : les bétaxanthines –pigments jaunes- spécifiques de ce légume.

L’acide oxalique

Elle renferme aux 100g entre 180 et 275mg d’acide oxalique si bien qu’il est souhaitable de l’exclure de l’alimentation en cas de prédisposition aux lithiases (calculs rénaux) oxaliques.

CONCLUSION

La betterave rouge est un légume racine riche en glucides et par conséquent un peu plus énergétique que les autres légumes. Son apport en vitamines (bon complément de vitamine B9) et en minéraux fait qu’elle a sa place dans une alimentation diversifiée. Ses fibres stimulent en douceur les intestins paresseux  et sont mieux tolérés lorsque celle-ci est consommée cuite. Toutefois si vous préférez la déguster crue, il vous faudra la râper finement et bien la mastiquer pour une meilleure tolérance digestive.

  

*ANC : apports nutritionnels conseillés

LENTILLONS DE CHAMPAGNE AUX CHAMPIGNONS ET OLIVES VERTES

Cette recette est parue dans le TVENVIE n° 247 du 22 décembre 2012 au 4 janvier 2013.

POUR 6 PERSONNES

Lentillons de Champagne

INGREDIENTS

• 500g de lentillons de Champagne (petites lentilles rosées)
• 2 boîtes de champignons cuits dans leur jus
• 80g d'olives vertes dénoyautées
• 250g de carottes poids épluchées
• 3 échalottes fraîches avec leur tige
• 1 cuillère à café de thym
• 5 clous de girofle
• 5 feuilles de laurier
• 1 cuillère à café de gros sel
• 100g de crème fraîche épaisse ou 10 cl de soja cuisine

 PREPARATION



Lentillons cuisinés

1. La veille au soir, mettre les lentillons dans une passoire et les rincer sous l'eau froide puis les tranvaser dans un saladier et les recouvrir d'eau. Couvrir.
2. Le lendemain, égoutter les lentillons et les mettre dans un faitout.
3. Ajouter le thym, le laurier, les clous de girofle, les olives vertes, les carottes coupées en petits cubes, les échalottes hachées.
4. Recouvrir d' 1,5 litres d'eau et cuire à feu doux 45 minutes à 1 heure.
5. Une fois la cuisson terminée, ajouter la cuillère à café de gros sel, les champignons. Maintenir en température. 
6. Avant de servir, ajouter la crème fraîche ou le soja cuisine.

LE POTIRON

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et publié dans le numéro 12 d'Octobre 2007 sous la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.

UN PEU D’HISTOIRE

Le potiron fait partie de la famille des cucurbitacées.

D’après les historiens, l’homme mangeait déjà du potiron 6000 à 7000 ans avant notre ère dans certaines régions d’Amériques centrales. Les premiers explorateurs le qualifièrent d’énorme melon.

Le potiron de son nom latin « Cucurbita maxima » est introduit au 16^ème siècle en Europe.

Aujourd’hui à travers le monde et notamment en Amérique du Nord, plusieurs variétés existent parfois appelées à tort « citrouille ». Seules quelques-unes sont cultivées sous notre climat.

 

 

VARIETES

Il y a 3 variétés  principales qui sont produites surtout en Ile de France, en Rhône-Alpes, en Poitou-Charentes et en Provence Côte d’Azur ainsi que dans les jardins des particuliers :

• potiron rouge vif d’Etampes : gros fruit à écorce côtelée et à chair rouge vif de forme un peu aplatie. Saveur suave.
• gros potiron jaune : gros fruit à écorce jaune saumoné et à chair jaune de forme sphérique. Il peut peser jusqu’à 50 kg. Saveur sucrée à maturité. 
• potiron bronzé de Montlhéry : le dernier à arriver sur nos étales. Même forme que le potiron rouge vif mais avec une couleur de peau brun vert foncé à chair  jaune vif, tendre et goûteuse.

Les potirons se conservent très bien à température ambiante de quelques semaines à 6 mois lorsqu’ils sont entiers. Acheter en tranche, ils se conservent 2 à 3 jours enveloppés d’un film étirable dans le bac à légumes.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Son apport énergétique est peu élevé : 20 kcalories au 100g comparable à la laitue ou l’endive.

Sa chair se caractérise par une teneur en eau de 92 % pour 100g.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

•   protéines végétales < à 1 g/100g
•  lipides (ou graisses) présents à l’état de traces comme dans la plupart des végétaux
•  glucides (ou sucres) : 4 g/100g répartie en 50% de  glucose et  de fructose et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol : sucre favorisant le transit intestinal et xylitol principalement).

Les fibres sont moyennement abondantes soit 1.3g/100g ce qui rapporté aux 100 kcalories représente 6.5g

Elles sont constituées de cellulose et d’hémicelluloses. On y trouve aussi des pectines et protopectines et à l’état de traces de la lignine d’où leur efficacité contre la constipation et une bonne tolérance par les intestins sensibles.

Les vitamines

• Provitamine A (ou carotène) : excellente source avec une teneur de 2 mg/100g ce qui revient à couvrir 100% des besoins journaliers d’un adultes pour une portion de 200g
• Vitamine C : 5 à 7 mg/100g (bien conserver  par la peau épaisse) 
• Vitamine du groupe B : toutes sont présentes à des taux divers
•  Vitamine E : entre 0.1 et 0.5 mg/100g  donc négligeable

Les minéraux et oligo éléments

Il en est très riche : 750 mg/100g  dont :

• 380 mg de potassium ce qui en fait un légume diurétique
• 27 mg de calcium soit 135 mg aux 100 kcalories ce qui couvre presque 20% des besoins en ce minéral pour un adulte
• 10 mg de magnésium soit 50 mg pour 100 kcalories ce qui représente 1/6^ème des besoins d’un adulte
• 0,6 mg de fer soit aux 100 kcalories : 3 mg ce qui contribue à hauteur de 17% à participer à la couverture des besoins en fer d’une femme adulte (rappelons que le fer des végétaux est bien assimilé en présence de vitamine C, il suffit pour cela de prévoir au même repas par exemple du jus de citron ou 1 kiwi).

On trouve aussi des oligo éléments comme le soufre, le cuivre, le zinc, l’iode, le manganèse,… qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

CONCLUSION

De part l’action protectrice de la provitamine A qu’il contient en abondance, il figure parmi les aliments susceptibles de protéger de certains cancers (poumons, intestins,…) et  il participe aussi au renforcement des défenses immunitaires.Sa haute teneur en minéraux et oligo-éléments fait de lui un aliment idéal dans une alimentation minceur puisqu’il contribue à reminéraliser l’organisme avec un faible apport calorique et un fort pouvoir rassasiant. Il lutte contre la paresse intestinale de par ses fibres ainsi que grâce à la présence du mannitol. En cuisine, il se prépare de multiples façons : purée, potage, soufflé, tarte, flan, beignets. De quoi varier les plaisirs. Il ne faut donc pas hésiter à le mettre au menu au moins 1 fois par semaine du début de l’automne à la fin de l’hiver.

LES OLIVES

Une partie de ce texte est parue dans le TVENVIE n°247 du 22 décembre 2012 au 4 janvier 2013.

L’olive fait partie des fruits oléagineux tout comme l’avocat et la noix de coco.

L’olive noire atteint pratiquement 300 kcalories pour 100g ce qui s’explique par sa teneur élevée en lipides (30g aux 100g) soit 10 kcalories à l’unité. Elle est récoltée à sa maturité entre décembre et février.

L’olive verte quant à elle contient 120 kcalories pour 100g soit 2,5 fois moins calorique car sa teneur en lipides est comprise entre 12 et 13g aux 100g soit moins de 4 kcalories à l’unité. Elle est cueillie avant sa maturité entre septembre et octobre.

Tout comme son huile, l’olive contribue à la protection cardiovasculaire en faisant baisser le « mauvais » cholestérol et en augmentant le « bon » de par sa composition : 80% d’acide gras mono insaturés principalement sous forme d’acide oléique.

Elle favorise un bon transit intestinal car ses graisses stimulent la contraction vésiculaire ce qui permet un meilleur écoulement de la bile.

Attention cependant à sa teneur en sodium  qui est comprise entre 1600 et 3300 mg pour 100g. Elle est donc à éviter dans un régime pauvre en sodium.

Pour bénéficier des bienfaits des olives, on les utilise dans des préparations culinaires froides ou chaudes.

Les olives noires sont la base de la cuisine Méditéranèenne (salade niçoise, cakes aux légumes du soleil, ratatouille,…etc).

Les olives vertes se consomment principalement en amuse gueule mais en cuisine elles s’associent très bien à la viande (veau et canard en particulier) ou aux féculents (surtout avec le riz  et les lentilles).

Une fois sortie de leur conditionnement, si elles ne sont pas consommées, elles doivent être conservées au réfrigérateur.

Alors quelques olives en guise d’apéritif ou en plats sont permises sans pour autant faire pencher la balance du mauvais côté.

Garder en mémoire que 40 kcalories sont apportées par 10 olives vertes ou 4 noires.

Maintenant, il ne vous reste plus qu'à choisir et à compter.

QUICHE SANS PÂTE POIREAUX/OIGNONS/PRUNEAUX

Voici une recette de quiche assez originale et délicieuse : le pruneau étant un fruit sec au goût peu sucré et légèrement acidulé, il se marie très bien avec le poireau et l'oignon. Pour gagner du temps, vous pouvez utiliser des légumes surgelés.


A la sortie du four

INGREDIENTS POUR 4 PERSONNES :

Etuvage des légumes


• 4 oeufs
• 20 cl de lait 1/2 écrémé
• 50g de farine
• 240g de poireaux poids net
• 120g d'oignons rouges poids net
• 100g de pruneaux dénoyautés
• sel-poivre

PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule à manqué. Réserver.




Disposition au fond du moule


2. Dans une sauteuse, faire étuver avec 1/2 verre d'eau, les légumes additionnés d'une pincée de sel et d'un peu de poivre.
3. Dans un saladier, battre les oeufs avec le lait. Incorporer la farine tamisée. Laisser reposer 15 minutes pour réhydrater l'amidon de la farine.
4. Préchauffer le four entrte 180 et 200C°.

5. Répartir les légumes étuvés au fond du moule puis ajouter les pruneaux.




Avant de mettre au four


6. Bien mélanger l'appareil à quiche avant de le verser sur les végétaux.
7. Enfourner 30 à 40 minutes.

MENU CONSEILLE

* Bouillon de légumes au tapioca ou aux vermicelles

* Quiche poireaux/oignons/pruneaux

* Salade de chicorée frisée

* Petits suisses ou fromage blanc

LE KIWI

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publié dans le numéro 24 de Novembre 2008 dans la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.

INTRODUCTION

La saison du kiwi en provenance de France va de novembre à mai, d’Italie de décembre à mai et de Nouvelle-Zélande de mai à novembre. Pour le kiwi Gold à la chair jaune, la récolte est commercialisée de juin à octobre de Nouvelle-Zélande et d’Italie de décembre à février.

UN PEU D’HISTOIRE

Arrivé en Nouvelle Zélande au début des années 1900, portant le nom d’ACTINIDIA DELICIOSA ou groseille de Chine, ce fruit acquis son nom de KIWI (l’oiseau symbolique de ce pays) dans les années 60. On trouve sa trace vers 1750 dans les récits d’un jésuite français vivant en Chine mais il fallut attendre le milieu du 20^ème siècle pour faire sa connaissance. Actuellement la France est le 4^ème producteur mondial et le 2^ème producteur européen après l’Italie.

VARIETES

2 Variétés :

Kiwi Green

Kiwi vert ou Green ou HAYWARD, le plus connu car commercialisé depuis longtemps. Il est cultivé en Nouvelle-Zélande, en France principalement Corse, Rhône, Aquitaine, Languedoc-Roussillon et en Italie. Son goût est plus ou moins acidulé.



Kiwi Gold

Kiwi Gold (gold signifiant « or » car sa couleur de chair est dorée). Son goût rappelle les saveurs exotiques avec un mélange de plusieurs parfums où l’on distingue la mangue, la pêche, le melon, l’orange et le miel. Son goût est doux et bien sucré.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

POUR 100g	KIWI GREEN (HAYWARD)	KIWI GOLD	COMMENTAIRES
Kcalories	47	55	Peu calorique, idéal dans une alimentation minceur
Eau (%)	83	84	Riche en eau comme la plupart des fruits
Protéines (g)	1,1	1,3	Pauvre, uniquement des acides aminés libres
Lipides (g)	0,4	0,6	Négligeable principalement contenus dans les grains
Glucides (g)	10	11,3	Fruit moyennement sucré. Ses sucres sont composés de fructose et de glucose.
Fibres (g)	2,5	1,4	Teneur élevée, elles sont bien tolérées mais il est déconseillé à cause de ces grains en cas de diverticules. Composition : cellulose, hémi cellulose et pectine
Vitamine C (mg)	80 à 100	109	Couvre plus de 100% des besoins journaliers en cette vitamine
Provitamine A (mg)	0,05	Non connu	Source appréciable
Vitamine E (mg)	3	2,5	20% des besoins journaliers couverts
Vitamine B1 (mg)	0,02	0,03
Vitamine B 2 (mg)	0,05	0,05
Vitamine B 6 (mg)	0,13	Non connu	Bonne teneur sachant que cette vitamine contribue à un bon équilibre nerveux
Vitamine B 9  (mg)	0,037	0,030	Bonne teneur, agit contre l’anémie
Potassium (mg)	287	299	Très bonne source, le potassium jouant un rôle de régularisation dans la pression artérielle et dans la contraction musculaire
Sodium (mg)	4	3,2	Très pauvre, compatible avec une alimentation sans sel
Calcium (mg)	27	21	Teneur importante d’autant qu’un kiwi de taille moyenne pèse 150g
Magnésium (mg)	17	14,5	Même remarque que le calcium
Fer (mg)	0,4	0,4
Cuivre (mg)	0,14	0,1
Zinc (mg)	0,12	0,1

CONCLUSION

Le kiwi offre un apport de sécurité en vitamine C (anti fatigue) et est une excellente source de vitamine E (indispensable pour ralentir le vieillissement de l’organisme) avec peu de calories. Avec 700mg aux 100g de minéraux divers, il contribue à la reminéralisation de notre organisme. Ses fibres facilitent le transit intestinal et pourraient même aider à faire abaisser le taux de cholestérol. Son seul obstacle est qu’il peut être très allergisant pour des personnes au terrain prédisposé. Par contre pour les biens portants, démarrez vos journées d’hiver, avec un  kiwi vous donnera un bon coup de tonus.