Voici une première partie du dossier sur les champignons que j'ai rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et qui a été publié dans le numéro 13 de NOVEMBRE 2007
DEFINITION
Ce sont des végétaux dépourvus de chlorophylle. Ils se composent de filaments blancs appelés mycélium. Ce que nous consommons n’est autre que l’organe de reproduction de celui-ci.
UN PEU D’HISTOIRE
Les champignons sauvages étaient consommés dès la préhistoire. Les premières cultures datant de plusieurs millénaires ont commencé en Chine où la culture du shiitaké était très répandue.
Les Grecs et les Romains cultivaient des « Pholiotes » sur des souches de figuiers en les recouvrant de cendre et de fumier. A la Renaissance, les toscans firent de même. C’est le jardinier de Louis XIV, la Quintinie, qui contribua à améliorer la culture des champignons. En 1810 un horticulteur eu l’ingéniosité d’utiliser des carrières abandonnées au Sud de Paris ce qui permis d’avoir des champignons en toute saison.
QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE
Sa composition se rapproche de celle des légumes frais. Nous analysons ici plus particulièrement le champignon de Paris le plus consommé en France et le plus apprécié des consommateurs.
Son apport énergétique est modeste : 15 kcalories au 100g ce qui en fait l’allié d’une alimentation minceur. Il est riche en eau 92 % pour 100g.
LES PROTEINES
Sa particularité étant sa teneur en protéines végétales qui oscille entre 2.1 et 3.3 g/100g soit plus que les autres végétaux. Cependant malgré sa richesse en acides aminés soufrés (méthionine et cystine), ses protéines sont carencées en acides aminés essentiels et plus particulièrement en tryptophane. Même si une portion de 200g n’est pas négligeable puisqu’elle en apporte 5.4 g soit 7 à 9% des apports journaliers recommandés en protéines pour un adulte, elles demandent à être complétées par des protéines animales. Exemple l’omelette aux champignons est une association qui apporte tous les acides aminés essentiels.
LES LIPIDES sont de l’ordre de 0.5g/100g constitués pour l’essentiel de phospholipides (composant des membranes cellulaires) donc riche en acides gras essentiels principalement l’acide linoléique (ligné des OMEGA 6). Mais leur présence même en consommant une grande quantité ne peut pas couvrir les besoins nutritionnels. Par contre il est à noter qu’une fraction des lipides contient des stérols végétaux : spinastérol, sitostérol et de l’ergostérol. Ce dernier participant à la synthèse de la vitamine D.
LES GLUCIDES ASSIMILABLES sont inférieurs à 1 g/100g. On y trouve du mannitol en dominante mais aussi des mono et disaccharides, des amino-sucres et du glycogène –glucide de réserve du monde animal- et qui est uniquement présent dans les champignons et les algues. Certains glucides (tréhalose, rhamnose, xylose, arabinose, mannitol,…) sont rarement présents dans les autres aliments ce qui fait que les champignons peuvent être mal tolérés par les intestins, l’amélioration digestive se faisant par l’accoutumance donc plus la fréquence de consommation est rapprochée mieux on le tolère.
LES FIBRES sont abondantes entre 2 et 2.5g/100g. Elles se composent de cellulose et hémicellulose et de glucane (sucre complexe se rapprochant de la cellulose). Ces fibres insolubles stimulent le transit intestinal renforcé par la présence de xylose un sucre présent dans le champignon. A noter que les champignons sylvestres apporte de 6 à 7g de fibres/100g. L’apport quotidien conseillé en fibres est de 30 g/jour. Le champignon est donc bien placé parmi les aliments qui contribuent à couvrir nos besoins.
LES VITAMINES
Le champignon de couche est champion par rapport aux autres végétaux de la teneur en vitamines du groupe B et plus particulièrement en vitamine B2 (0.44mg), en vitamine B3 (5.2mg) et en vitamine B5 (2.1mg) ce qui couvre 25 à 30% des besoins conseillés pour ces vitamines. Il y a aussi des vitamines B1 (0.1mg), B8 (0.018mg) et B9 (25µg) qui pour une portion de 100g couvre 10% des apports journaliers.
La vitamine K (indispensable à la coagulation sanguine) est elle aussi bien représentée avec un taux de 20µg pour 100g : l’apport quotidien recommandé selon les tranches d’âge étant de 35 à 45 µg.
La vitamine E est à l’état de trace : 0.08mg.
La provitamine A ou carotène : 10 µg.
La vitamine C n’est apportée qu’à hauteur de 5mg/100g ce qui est bien inférieur par rapport aux autres végétaux.
Pour ses 3 dernières vitamines l’apport est plus que pauvre.
Dernier point exceptionnel dans le règne végétal, sa richesse en vitamine D qui est de 2 µg/100g soit 20% des apports couverts en cette vitamine pour un adulte. Le champignon est donc un aliment qui participe à la couverture de nos besoins en cette vitamine à condition d’en manger régulièrement au moins 1 fois/semaine.
LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS
Ils représentent 1g pour 100g soit 10% de la matière sèche.
Les minéraux importants aux 100g sont les suivants :
Potassium : 420 mg très riche. Ce minéral contribuant à régulariser la pression artérielle mais aussi est indispensable pour le sportif puisqu’il évite les crampes musculaires. Il intervient aussi dans la contraction du muscle cardiaque
Phosphore : 100 à 150 mg
Magnésium : 13 mg
Calcium : 11mg
Sodium : 8mg : aliment pauvre ce qui permet de le conseiller dans les régimes sans sel
Les oligo-éléments sont très nombreux et bien représentés :
Fer : 1.2 mg ; excellente teneur pour un végétal ; la girolle étant le champignon qui en contient le plus
Zinc : 0.5mg (les pleurotes détiennent le record de concentration) et cuivre : 0.4 mg : tous deux participant à renforcer les défenses immunitaires
Manganèse : 70 à 130 µg
Fluor : 30 µg soit presque 1/3 des besoins journaliers couverts pour 100g
Sélénium : 10 µg (besoins estimés d’un adulte 50 à 100 µg) : la teneur est donc intéressante d’autant plus que ce minéral à un rôle antioxydant protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers.
Mais aussi à l’état de traces :
CHOISIR
Ils doivent être acheter entiers et propres de préférence jeunes et de petites tailles. Ils ne doivent pas être véreux. Le chapeau et le pied doivent être ferme et sans tâche.
CONSERVER
Les champignons se conservent quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est conseillé de les mettre dans un sac papier ou dans une boîte hermétique. Toutefois, le mieux étant de les cuisiner le jour de l’achat ou le lendemain.
PREPARATION
Couper le bout du pied des champignons, mettre dans une passoire et passer sous un filet d’eau. Ou encore les essuyer un à un avec un linge humide. Pas besoin de les peler avant de les couper en lamelles plus ou moins fines. Il faut les citronner pour éviter qu’ils ne noircissent.
CUISSON
Le champignon de Paris est le seul que l’on peut déguster cru en vinaigrette. Les autres nécessitant une cuisson. Celle-ci doit être modérée si non il devient dur et indigeste. Il est toutefois nécessaire de bien le mastiquer pour améliorer sa digestibilité mais aussi de ne pas le cuire avec trop de matière grasse pour ne pas l’alourdir.
Astuce : le jus de cuisson peu être récupéré pour servir à parfumer une sauce ou un potage.
CONCLUSION
Participant à la diversification alimentaire, il fait partie d’une cuisine diététique et savoureuse de par ses multiples utilisations : farcis, potage, quiche, omelette, tarte, en crudités seul ou avec d’autres légumes, sauce,…etc. Sa faible valeur calorique apportant une richesse minérale et vitaminique en fait un aliment à inclure dans son alimentation régulièrement. Comme la plupart des légumes, ses fibres aident à un bon transit intestinal. Sa tolérance digestive est fonction de la teneur en matière grasse d’ajout pour sa cuisson et de la durée de celle-ci mais aussi de sa mastication.
