Cet article a été rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et paru dans le numéro 14 de décembre 2007 sous la rubrique « LE VEGETAL DU MOIS ».
UN PEU D’HISTOIRE
La bette et la betterave bien qu’elles ne se ressemblent pas son cousine. En effet toutes deux ont pour origine « la bette maritime », plante sauvage des bordures méditerranéennes et atlantiques. De l’augmentation des côtes de ses feuilles est née la poirée et de la tubérisation de sa racine : la betterave rouge ou potagère.
Son histoire remonte à la Renaissance. Ce sont les Italiens qui l’améliorèrent et en répandirent la culture dans toute l’Europe.
Son nom latin est Beta vulgaris var. esculenta.
VARIETES ET PRODUCTION
La betterave est un légume racine qui se présente sous 3 formes différentes :
Allongée : variété crapaudine entre autre (sa peau rugueuse ressemble à celle du crapaud d’où son nom), son goût est très fin et sa chair tendre voir fondante, de couleur rouge, elle est de moins en moins cultivée ;
Ronde : c’est la variété de référence appelée « Détroit améliorée » ou « noire ronde hâtive » ou « globe ». Elle a été améliorée et de nouvelles variétés ont vu le jour. Sa racine est ronde, lisse et sa fine chair de goût bien sucrée avec une couleur rouge sombre.
Plate : la noire d’Egypte, sa racine est arrondie et aplatie rouge violacé. Elle n’est pas commercialisée mais elle est cultivée dans les jardins des particuliers.
La betterave est vendue :
crue à la botte ou en vrac de mai à octobre : elle se consomme râpée
cuites toutes l’année présentée en vrac ou sous vides
en jus dans les boutiques de produits naturels
La France est le second producteur européen après l’Italie. Les betteraves rouges sont cultivées dans le Nord-Pas de Calais, en Bretagne et dans le centre (région orléanaise). La crapaudine est encore cultivée en Bretagne et dans le Loiret.
QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUES
Son apport énergétique est un peu plus élevé que la moyenne des autres légumes soit 40 kcalories pour 100g ceci s’expliquant par sa teneur en glucides plus élevée.
Sa teneur en eau est un peu moins élevée que les autres légumes soit 86% en moyenne car elle est plus riche en matière sèche.
Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :
protéines végétales en faible quantité : 1.5g/100g
lipides (ou graisses) à l’état de trace : 0.1g/100g
glucides (ou sucres) : sont de l’ordre de 8g/100g en sachant que seulement 5g sont assimilés dans les intestins le reste se trouvant emprisonné dans les fibres. Ces sucres sont composés à 90% de saccharose (comme la betterave sucrière dont elle est une proche parente) et 10% sous forme de pentosanes et d’hexosane ainsi que des traces de glucose et de fructose.
Les fibres sont abondantes entre 2.5 et 3.1g/100g. 80% sont des fibres insolubles (cellulose et hémicelluloses) qui forment les parois des cellules végétales et lui donnent sa consistance et sa texture. On trouve aussi de la pectine qui régule le taux de cholestérol. Elles sont bien tolérées par les intestins même les plus sensibles à condition de la consommer cuite et favorise le transit intestinal. De plus, elles permettent une assimilation lente des glucides de celle-ci. Si bien que contrairement aux idées reçues, la betterave peut être consommée par les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.
Les vitamines
La betterave en est riche notamment en vitamines du groupe B qui sont indispensables à l’assimilation des glucides et de la vitamine C.
Bon point pour la teneur en vitamine B9 ou acide folique qui est abondante : 83µg aux 100g (les ANC* pour une femme enceinte sont de 300µg) soit 28% des besoins couverts. Une carence en cette vitamine peut provoquer une fatigue, une perte d’appétit et une anémie ainsi que des troubles cardio-vasculaires. 5 à 10% des jeunes femmes et des personnes âgées seraient carencés.
La teneur en vitamine C est de 10mg/100g crue et de 5mg/100g cuite.
De petites quantités de vitamine E sont détectées soit 0.047mg/100g.
Les minéraux et oligo éléments
De nombreux minéraux et oligo éléments sont présents dans la betterave et sont abondants : 1000mg/100g répartis ainsi :
le potassium est en tête de liste avec une teneur > 300mg/100g ; sa consommation permet de recharger les réserves en ce minéral qui est indispensable à la régulation de la pression artérielle mais aussi à la transmission des influx nerveux
le sodium arrive en deuxième position : 60mg/100g (lors d’un régime sans sel strict à moins de 300mg de sodium/jour, la betterave doit être exclue ; heureusement il est de moins en moins prescrit)
l’apport de calcium aux 100g est de 29mg teneur élevé pour un légume
le magnésium est présent à raison de 25mg/100g soit 6 à 7% des ANC couverts donc teneur intéressante
mais encore du fer (0.9mg), du cuivre (0.08mg), du zinc (0.34mg) et du manganèse (0.15mg)
enfin, la betterave contient des micro-nutriments (bore, nickel, chrome, fluor, sélénium, rubidium-ce dernier protègerait du cancer-) servant dans les métabolismes cellulaires.
Les pigments
La betterave doit sa couleur rouge à la bétanine -ce pigment qui ne fait pas partie des pigments anthocyanes (les plus répandus dans les végétaux)-. La bétanine est un pigment azoté qui est éliminé dans les urines d’où la couleur foncée de celle-ci lorsque la consommation est importante sans risque pour la santé. Ce pigment est utilisé comme colorant naturel sous l’appellation « rouge de betterave » ou « E162 ».
D’autres pigments sont présents : les bétaxanthines –pigments jaunes- spécifiques de ce légume.
L’acide oxalique
Elle renferme aux 100g entre 180 et 275mg d’acide oxalique si bien qu’il est souhaitable de l’exclure de l’alimentation en cas de prédisposition aux lithiases (calculs rénaux) oxaliques.
CONCLUSION
La betterave rouge est un légume racine riche en glucides et par conséquent un peu plus énergétique que les autres légumes. Son apport en vitamines (bon complément de vitamine B9) et en minéraux fait qu’elle a sa place dans une alimentation diversifiée. Ses fibres stimulent en douceur les intestins paresseux et sont mieux tolérés lorsque celle-ci est consommée cuite. Toutefois si vous préférez la déguster crue, il vous faudra la râper finement et bien la mastiquer pour une meilleure tolérance digestive.
*ANC : apports nutritionnels conseillés
