BIENTÔT L'ETE : OBJECTIF MINCEUR SPECIAL VEGETARIENS ET VEGETALIENS

J'ai rédigé cet article pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et il a été publié dans le numéro 19 de mai 2008 dans la rubrique DOSSIER DU MOIS. Même si ce dossier est à destination des personnes végétariennes et végétaliennes, certains conseils sont valables aussi pour tout le monde souhaitant perdre du poids . 

INTRODUCTION

A la sortie de l’hiver et lorsque les premiers rayons du soleil arrivent, nous avons envie de perdre les rondeurs disgracieuses pour pouvoir l’été rentrer dans notre maillot de bains. Mais il ne faut pas tomber dans une trop grande restriction alimentaire qui au final vous mènerons à des carences entraînant fatigue, perte de cheveux mais aussi de moral.

Vous trouverez dans cet article des conseils généraux qui vous permettront de « fondre » sans y laisser votre santé.

CONSEILS GENERAUX

· Pour ne pas tomber dans l’obsession du poids, ne vous pesez pas plus d’une fois par semaine à la même heure et dans la même tenue sur la même balance. A jeun de préférence.

· Ne grignotez pas entre les repas. Le grignotage apporte beaucoup de calories sous un faible volume. En cas de fringale, il vaut mieux faire une collation ou tout simplement boire 1 grand verre d’eau.

· Ne sautez jamais de repas encore moins le petit déjeuner : une alimentation régulièrement répartie dans la journée est indispensable pour perdre du poids.

· Faites trois repas par jour et si nécessaire une collation.

· Manger à table dans le calme et lentement en mastiquant bien les aliments, vous serez plus vite rassasié et de ce fait mangerez moins.

· Ne mangez jamais devant la télévision ni devant l’ordinateur car vous avalerez n’importe quoi sans vous en rendre compte.

· Vous asseoir pour prendre vos repas et non les prendre debout ce qui limite la quantité absorbée.

· Ne laissez pas le plat sur la table ce qui vous évite la tentation de vous resservir.

· Saler normalement les aliments : supprimer le sel de votre alimentation peut être dangereux sans avis médical ; le sel ne faisant pas grossir. Par contre, goûtez toujours les plats avant de resaler systématiquement.

· Essayer de varier au maximum les menus ce qui évite la monotonie.

· N’attendez pas d’avoir soif pour boire suffisamment d’eau. Lorsque la soif se déclenche vous êtes déjà en état de légère déshydratation. Boire donc au minimum 1,5 litres de liquide par jour en comptant les « à côtés » café, thé, infusion.

· Faites vos courses avec une liste et essayez de la respecter mais surtout allez-y l’estomac plein, vous serez moins tenté par les « douceurs ».

· Avant de partir à une invitation, mangez un en cas basse calorie (exemples : fromage blanc ou  yaourt ou  légumes crus à volonté) et buvez 1 à 2 grand(s) verre(s) d’eau. Vous serez moins « allécher » par le grignotage de l’apéritif.

· Lors d’un repas plus élaboré, mangez comme les autres de tout en petite quantité, ne vous resservez pas, évitez les sauces, modérez votre consommation de pain et si vous buvez un peu d’alcool limitez-vous à 2 verres maximum.

· Ne vous découragez pas par un écart occasionnel, l’organisme équilibre ses prises alimentaires sur la semaine voir sur le mois.

· Cuisinez sans ajout de matière grasse et limitez aussi les matières grasses d’assaisonnement.

· Une part de pâtisserie est autorisée une fois par semaine en supprimant les féculents et le fruit du repas (supprimer aussi le laitage si le dessert est à base de lait ; exemple : flan).

· Pour un effet rassasiant plus longtemps mangez du pain au lieu des habituelles biscottes et des céréales  type corn flakes ou riz soufflé car les glucides –sucres- du pain se diffusent beaucoup plus lentement dans l’organisme évitant ainsi les fringales.

· Mangez vos fruits entiers -avec la peau lorsque cela est possible- plutôt qu’en jus ou en compote car ils « callent » beaucoup mieux et  limitez votre consommation à 2 portions par jour (voir le tableau des équivalences).

· Diminuez la quantité de sucre de votre alimentation ou mieux supprimer le sucre.

· Les légumes sont à consommer à volonté : ils rassasient en apportant peu de calories.

· Le tofu doit être acheté nature ou fumé ou aux fines herbes et doit être cuisiné maison car les autres préparations contiennent de la matière grasse d’ajout ce qui augmente la « facture » calorique.

· Le soja à boire doit être acheté nature ou enrichi en calcium et les faux yaourts au soja nature sans sucre ajouté mais surtout ni aromatisé ni aux fruits car le taux de sucre est trop élevé.

· Pour les végétariens, le lait doit être choisi  ½ écrémé, les yaourts achetés natures sans sucre au lait partiellement écrémé ce qui correspond à environ 1,5g de lipides (graisses) par pot de 125g, le fromage blanc et les petits suisses natures sans sucre à 0% pour les femmes et à 20% pour les hommes. Ceci s’expliquant par le fait que les hommes ont une masse maigre (muscle) plus importante que les femmes  ce qui leur permet de brûler plus de calories –le muscle dépensant beaucoup d’énergie pour être entretenu- et peuvent donc manger plus caloriques même s’ils veulent perdre du poids.

· Pour ceux qui consomme du fromage, les choisir à 45% de matière grasse (MG) maximum.

Voici quelques équivalences :

1/8^ème de camembert à 45% = 30g = 30g de Brie de Meaux = 30g de Rouy ou pont l’ Evêque ou livarot ou munster = 30g de Pavé d’Affinois = ¼ d’un carré de 100g de Neufchâtel = 1/6^ème de bûche de chèvre de 180 à 200g = 20 g de fromage à pâte dure  (gruyère, Hollande, Saint Paulin, Port Salut,…etc.) = 25g de bleu (roquefort, Auvergne,…etc.)

· Pour les consommateurs d’œufs, choisir des œufs dont les poules ont été élevées en pleine air et si possible issu de l’agriculture biologique ce qui vous offre une double garantie : respect de l’animal mais aussi une excellente qualité des graisses indispensables à une bonne santé cardiovasculaire puisque le taux d’OMEGA 3 est plus élevé.

· Pour enrichir votre alimentation en protéines végétales, en fer, en calcium, en vitamines du groupe B penser à consommer chaque jour au moins 1 cuillère à soupe de levure alimentaire +  1 cuillère à soupe de germe de blé +  2 cuillères à  café d’algues en paillettes. Ces compléments alimentaires vont vous permettre de garder une bonne forme physique pendant la période amaigrissante et vu le peu de calories qu’ils apportent ne pèseront pas sur la balance.

· Pour rendre vos plats appétissants penser aux aides culinaires dont la liste vous est donnée sous forme d’un tableau.

· Et enfin dernier point : augmenter vos efforts physiques (marcher au lieu de prendre la voiture pour les petits trajets, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, …etc.). N’oubliez pas le PNNS (Programme Nationale de Nutrition Santé) recommande 30 minutes de marche à pied chaque jour à vive allure.

Dans les tableaux qui suivent, la journée minceur d’un homme est comprise entre 2000 et 2100 kcalories (les besoins conseillés étant de 2500 à 2700 kcalories/jour) et la journée minceur d’une femme est comprise entre 1500 et 1600 kcalories (les besoins conseillés étant de 2000 kcalories/jour). Soit un déficit calorique moyen de 400 kcalories/jour ce qui correspond à une perte pondéral  de 500g à 1 kg/semaine selon les personnes.

TABLEAU JOURNEE MINCEUR D’UN VEGETALIEN AVEC QUANTITES ET EXEMPLE DE MENUS

	Quantités pour un homme	Quantités pour une femme
PETIT DEJEUNER Une boisson (thé/café/infusion/eau) s/sucre Produits au soja (soja à boire ou faux yaourts) nature +/- sucre ou équivalent Pain Margarine Fruit cru (voir équivalence)	1 bol de café   2 pots de faux yaourts au soja nature + 1 cc de sucre par pot   80g de pain 2 cuillères à café rases 1 pomme	1 grand verre d’eau   1 bol (250ml) de soja à boire enrichi en calcium + 1  cc de poudre chocolatée 50g de pain 1 cuillère à café rase 1 orange
DEJEUNER Crudités + huile + vinaigre ou jus de citron Mélange céréales + légumes secs   Des légumes cuits Assaisonnement un produit au soja +/- sucre ou équivalent 1 fruit cru Pain	Carottes râpées + 1 CS d’huile    Blé (60g cru) + lentilles (30g cru)   Champignons cuits 3 CS de soja cuisine à 12% de MG 1 pot de faux yaourt au soja nature + 1 cc de confiture ¼ d’ananas frais 50g de pain	Mâche/betterave + 1 cc d’huile   Riz (40g cru) + flocons de pois cassés (20g cru) Carottes cuites 2 CS de soja cuisine à 12% de MG 1 pot de faux yaourt au soja nature + 1 poire conférence coupée en morceaux 25g de pain
COLLATION 1 produit au soja +/- sucre ou équivalent	1 verre de soja à boire + 1 cc de poudre chocolaté	1 pot de faux yaourt nature + 1 cc de confiture
DINER Crudités + huile Un féculent + des légumes cuits   Du tofu nature ou seitan Assaisonnement 1 produit au soja +/- sucre ou équivalent pain	Endives + 1 cc d’huile Riz (40g) + ratatouille   125g de tofu ou 100g de seitan 2 CS de soja cuisine à 12% MG 1 pot de faux yaourt au soja nature + 1 cc de confiture 50g de pain	Chou rave râpé + 1 cc d’huile Millet (30g cru) + julienne de légumes 125g de tofu ou 100g de seitan 1 CS de soja cuisine à 12% MG 1 pot de faux yaourt au soja nature +  cannelle en poudre 25g de pain

 

Légendes : 1 cc = 1 cuillère à café ; 1 CS = 1 cuillère à soupe
 

L’utilisation du soja cuisine à 12% de MG (matière grasse) donne de l’onctuosité au plat principal sans apporter trop de graisse. Pour information : 1 CS = 15g = 1,8g de graisse soit moins de 2%.

JOURNEE MINCEUR D’UN VEGETARIEN AVEC QUANTITES ET EXEMPLE DE MENUS

	Quantités pour un homme	Quantités pour une femme
PETIT DEJEUNER Une boisson (thé/café/infusion/eau) s/sucre Lait ou équivalents +/- sucre ou équivalent Pain Beurre Fruit cru (voir équivalence)	1 bol de café   2 yaourts natures + 1 cc rase de sucre par pot 80g de pain 1 noix de beurre (10g) 1 banane	1 grand verre d’eau   1 bol (250ml) de lait ½ écrémé + 1  cc de poudre chocolatée 50g de pain 1 noix de beurre (10g) 1 kiwi
DEJEUNER Crudités + huile + vinaigre ou jus de citron Mélange céréales + légumes secs   Des légumes cuits Assaisonnement Fromage 1 fruit cru Pain	Carottes râpées + 1 CS d’huile    Epeautre (60g cru) + haricots rouges (30g cru) Brocoli vapeur 3 CS de soja cuisine à 12% de MG Camembert 1/8ème soit 30g Fraises 50g de pain	Cresson + 1 cc d’huile   Orge (40g cru) + lentilles corail (20g cru) Poireaux étuvés 2 CS de soja cuisine à 12% de MG 20g de gruyère ½ pamplemousse 25g de pain
COLLATION 1 laitage +/- sucre ou équivalents	2 petits suisses 20% +  1 cc de miel d’acacia	1 yaourt nature + 1 cc de confiture
DINER Crudités + huile Un féculent + des légumes cuits   Du tofu nature ou seitan ou oeufs   Assaisonnement 1 laitage +/- sucre ou équivalents   pain	Chou rouge + 1 cc d’huile Sarrasin (40g) + mélange de navets/carottes/poireaux 125g de tofu ou 100g de seitan ou 2 œufs 2 CS de soja cuisine à 12% MG 1 ramequin de fromage blanc 20% + 1 cc rase de sucre 50g de pain	Céleri rave râpé + 1 cc d’huile Quinoa (30g cru) + champignons/chou fleur vapeur 125g de tofu ou 100g de seitan ou 2 œufs 1 CS de soja cuisine à 12% MG Faisselle 0% MG + 1 cc de coulis de fruits 25g de pain

           

EQUIVALENCES DES FRUITS Les choisir frais de saison ou surgelés sans sucre ajouté ou en conserve au naturel 1 portion de fruit correspond à : 1 barquette de fraises (250g)  250g de framboises fraîches ou surgelées 1 grosse tranche de pastèque (300g) 3 à 4 clémentines (150g) 1 petit pamplemousse jaune ou rose ou la moitié d’un gros 1 orange ou 1 pomme ou 1 poire de taille moyenne (150g environ) 3 à 5 abricots selon grosseur ¼  d’ananas frais 125 à 150g de mûres ou myrtilles fraîches ou surgelées 1 nectarine ou 1 brugnon  1 kiwi ¼ d’un gros melon ou la moitié d’un petit ½ mangue ou papaye ou goyave ou grenade 10 mirabelles 4 à 5 petites reines Claude 4 à 5 petites quetsches 10 litchis 1 petit ramequin de cerises ou de raisins (100g) 1 petite banane (100g épluchée) 2 figues fraîches

LES AIDES CULINAIRES   Aromates  Thym, laurier, sarriette, sauge, romarin, herbes de Provence …etc. Fines herbes  Basilic, persil, ciboulette, estragon,…..etc. Epices Poivre, curry, paprika, muscade, vanille, cannelle, baies roses, coriandre,….etc. Bulbes Ail, échalote, oignon Sauces soja  TAMARI OU SHOYU ; attention toutefois ces produits contenant du sel, ne pas en rajouter lorsque vous les utiliser pour aromatiser une préparation. Le tofu gagne en saveur à le faire macérer dans ses sauces Sauces à base de tomates  concentré de tomate, coulis de tomate, pulpes de tomates   Condiments au vinaigre  câpres, cornichons, légumes type pickles & oignons blancs au vinaigre, c’est dernier peuvent être grignoter à l’apéritif Vinaigre et dérivés  Tous les vinaigres natures ou aromatisés ; MELFOR (spécialité Alsacienne à base de vinaigre et de miel aux plantes, teneur en glucides 0.6g/100 ml) Citron En jus pressé maison pour les assaisonnements de crudités mais aussi les marinades Moutardes moutardes fortes de Dijon ou à l’ancienne ou à l’estragon ou au poivre vert ou au citron,…etc.

CONCLUSION

Pour des conseils personnalisés et un programme vraiment adapté à vos goûts et votre mode de vie, la consultation chez un expert en nutrition spécialisé dans l’alimentation végétalienne et végétarienne peut s’avérer utile.

QUICHE A LA MACEDOINE DE LEGUMES

Cela faisait longtemps que je voulais tester une quiche avec de la macédoine mais je ne voulais pas mettre de farine car ce mélange de légumes contient déjà des féculents et j'avais peur que la consistance soit trop ferme. Alors après avoir réfléchir, j'ai pensé au tapioca qui incorporé en petite quantité permet gélifier les préparation sans les alourdir. J'ai apprécié le résultat. Pour information, une part apporte 257 kcalories.

 

 

INGREDIENTS POUR 4 PERSONNES

• 4 œufs
• 20 cl de lait 1/2 écrémé
• 20g de tapioca express
• 20g de graines de pavot bleu
• 50g de parmesan
• 1 grosse boîte de macédoine avec pommes de terre (530g poids égoutté)
• Sel aux herbes – poivre

 PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule à manqué. Réserver. 
2. Préchauffer le four entre 180 et 200C°.
3. Verser la macédoine de légumes dans une passoire et laisser s’égoutter.
4. Dans un saladier, battre les œufs avec le lait. Saler et poivrer. Ajouter les graines de pavot, le tapioca, le parmesan.
5. Répartir la macédoine au fond du moule.
6. Bien mélanger l'appareil à quiche puis le verser sur les légumes.
7. Enfourner 30 à 40 minutes.

GÂTEAU ARDECHOIS

Je vous propose ma version du gâteau ardéchois moins sucrée et contenant peu de matières grasses. Sa consistance est moelleuse et il se conserve une semaine au réfrigérateur dans une boîte hermétique sans se dessécher.

  

POUR 8 PERSONNES

 

INGREDIENTS

1 pot de 325g de crème de marron sucrée avec morceaux de marrons

4 œufs

50g de farine

10 cl de soja cuisine

1 cuillère à soupe de Rhum ambré

1 sachet de sucre vanillé

1 pincée de sel

PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule rond ou carré à votre convenance. Réserver.
2. Séparer les blancs des jaunes.
3. Préchauffer le four à 180°C.
4. Dans un saladier travailler les jaunes d’œuf avec le sucre vanillé, le Rhum, le soja cuisine puis ajouter la crème de marron et enfin la farine tamisée.
5. Monter les blancs d’œufs en neige ferme avec une pincée de sel, les incorporer délicatement à la préparation.
6. A l’aide d’une maryse, verser la préparation dans le moule et enfourner 40 minutes.

VATROUCHKA

Je vous propose ma version du Vatrouchka qui est un gâteau russe à base de fromage blanc, de crème fraîche et beaucoup de sucre. Les raisins secs contenant 75g de sucre pour 100g édulcorent largement la recette c'est pourquoi je ne prévois que 50g de sucre pour toute la recette. J'ai supprimé la crème fraîche et ai choisi d'utiliser du fromage blanc à 3,2% de matières grasses. Au final, ma recette contient moins de graisses et de sucres. Une part apporte 275 kcalories. Ce gâteau peut terminer un repas léger ou bien être mangé 1 à 2 heure(s) avant un effort sportif . Pour ma part, je le déguste au petit déjeuner.

 

POUR 8 PERSONNES

 

 

INGREDIENTS :

• 4 œufs
• 500g de fromage blanc à 3,2% MG
• 50g de sucre
• 1 sachet de sucre vanillé
• 200g de raisins secs
• 5 cl de Rhum ambré
• 1/2 cuillère à café de cardamone poudre OU 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 100 à 150g de farine selon la consistance désirée

PREPARATION :

1. Rincer les raisins secs sous l'eau. Bien les égoutter. Les transférer dans un récipient, verser le rhum. Couvrir et mettre au réfrigérateur pendant 2 heures afin de les réhydrater. 
2. Huiler et chemiser un moule à manqué. Réserver.
3. Préchauffer le four à 180 °C. 
4. Dans un saladier, battre au fouet les œufs avec les sucres et la poudre de cardamone ou le jus de citron.
5. Ajouter le fromage blanc puis la farine tamisée. Enfin, incorporer les raisins secs. Bien mélanger.
6. A l'aide d'une Maryse, verser la pâte à gâteau dans le moule et enfourner 30 à 45 minutes selon le modèle du four.
7. Après cuisson, laisser refroidir avant de démouler.

MADELEINES DE PROUST MADE IN NORMANDIE

Dans cette recette, l’utilisation de crème fraîche en remplacement du beurre permet un allégement de 30g de graisses en moins soit 270 kcalories par rapport à la recette classique. Néanmoins pour ceux et celles qui ont du cholestérol, il faut remplacer les graisses saturées contenues dans la crème par soit une margarine comme PRIMEVERE spécial cuisson soit par du soja cuisine ou de l’avoine cuisine. Dans ce cas, 60g de crème fraîche équivaut à 100ml de « crème végétale ».

POUR UNE PLAQUE DE 8 MADELEINES

 

INGREDIENTS

• 60g de sucre
• 60g de crème fraîche épaisse
• 1 œuf
• 100g de farine tamisée
• 1 cuillère à café de levure chimique
• Parfum : vanille liquide ou eau de fleur d’oranger ou rhum,…. Etc.

PREPARATION

1. Peser tous vos ingrédients.
2. Huiler et fariner une plaque à madeleines. Réserver.
3. Dans un saladier, travailler la crème fraîche avec le sucre et le parfum.
4. Ajouter l’œuf tout en continuant à mélanger.
5. Préchauffer le four thermostat 6 (180 C°).
6. Incorporer le mélange farine + levure. Bien travailler la pâte.
7. Répartir la pâte sur la plaque à madeleines et enfourner pendant 10 minutes.
8. Une fois cuites, démouler les madeleines sur une grille et laisser refroidir.

VELOUTE D'OIGNONS JAUNES

Pour changer de la traditionnelle soupe aux oignons. Personnellement, j'adore. Et pour les gourmands, il est possible de servir avec des croutons à l'ail et du fromage râpé.

POUR 4 A 6 PERSONNES

 

INGREDIENTS

• 1 kg d’oignons jaunes séchés poids net
• 500g de pommes de terre (variété Bintje ou BF15)
• ½ litre d’eau
• 1 cuillère à café de gros sel
• Poivre ou muscade ou mélange 4 épices ou mélange 5 parfums ou Garam Massala (mélange de 8 épices)
• Beurre ou crème fraîche

PREPARATION

1. Mettre tous les ingrédients à cuire 10 minutes en cocotte OU 30 minutes en faitout.
2. Une fois cuit, mixer et réajuster l’assaisonnement.
3. Ajouter 1 noisette de beurre ou une cuillère à café de crème fraîche par personnes dans les assiettes avant de servir le potage bien chaud.

GÂTEAU EXPRESS AUX MYRTILLES

Une petite envie de gâteau ce matin et peu d'ingrédients sous la main mais je suis contente du résultat. De plus c'est très bon.

INGREDIENTS POUR 4 PERSONNES

• 250g de myrtilles surgelées
• 1 boîte de lait écrémé concentré sucré de 395g
• 4 œufs
• 50g de maïzena
• 50g de farine

PREPARATION

- Huiler et fariner un moule à manqué.

- Préchauffer le four à 200°C.

- Répartir les myrtilles au fond du moule.

- Dans un saladier, battre au fouet le lait concentré avec les œufs puis ajouter successivement la farine tamisée et enfin la maïzena.

- Bien mélanger.

- Verser sur les myrtilles à l'aide d'une maryse.

- Cuire 30 minutes.

POTAGE A LA TOMATE

Le froid revient et avec lui, le potage est de retour sur nos tables du dîner. Pour vous réchauffer, je vous propose une recette de potage à la tomate que je serre avec des petits morceaux de tomates séchées.

INGREDIENTS POUR 6 PERSONNES

• 2 grosses boîtes de tomates pelées au jus de tomates
• 1 bulbe de fenouil
• 300g de carottes poids net
• 200g d'oignons rouges séchés poids net
• 250g de pomme de terre poids net
• 4 gousses d'ail ou 1/2 cuillère à café d'ail semoule
• 2 cuillères à café de "miettes" de thym
• Sel aux herbes
• Poivre

 

PREPARATION

1. Dans 1 cocotte minutes, verser les tomates avec leur jus, ajouter les autres légumes, les pommes de terre ainsi que 25 cl d'eau.
2. Fermer la cocotte et dès que la soupape tourne, cuire 10 minutes.
3. Une fois cuit, laisser refroidir puis mixer en réajustant la consistance avec de l'eau. 
4. Avant de servir, saler, poivrer et ajouter les miettes de thym.