LES CHAMPIGNONS : une richesse sous estimée, suite et fin

IL EXISTE PLUS DE 50 ESPECES DE CHAMPIGNONS, SOIT CULTIVES SOIT A L'ETAT SAUVAGE.

LES CHAMPIGNONS CULTIVES

LE CHAMPIGNON DE PARIS OU CHAMPIGNON DE COUCHE

Le plus connu. Disponible toute l’année. Sa reproduction se fait grâce à de minuscules petites graines, les spores qui, en germant, donnent de longs filaments blancs, le mycélium. Il est cultivé sur un mélange pasteurisé de paille, d’eau et de fumier que l’on ensemence avec du mycélium. Au bout de 15 jours à l’aide d’une température et d’une hygrométrie constantes, les filaments fructifient dans l’obscurité totale des caves (certaines peuvent atteindre plusieurs hectares), les champignons se développent durant 4 à 5 mois. La France est le premier producteur européen avec 43 départements qui en cultivent dont le Maine et Loire, La Vienne et la Sarthe, tous 4 assurant 50% de la production.

Son chapeau est blanc mais il peut aussi être rosée voire brun cela dépend de la variété, la teinte des lamelles brunissant au fil du temps, doit être la plus claire possible signe de fraîcheur.

LES PLEUROTES

Elle est formée d’un chapeau gris et plat en forme d’huître plus rarement elle est teintée de rose ou en forme d’entonnoir jaune.  Sa saison va de septembre à novembre. Elle se cultive sur des rafles de maïs ou de la paille en pleine lumière ou sur du bois de peuplier. A savoir : elles réduisent de moitié à la cuisson en tenir compte lors de l’achat.

LE PIED BLEU

Il se reconnaît à sa couleur violacée, son chapeau gris, ses lamelles de couleur violet et son pied gris foncé. Sa culture se fait sur de la paille, du fumier ou du bois mort puis  l’on ensemence avec du mycélium. Après plusieurs jours d’incubation, le champignon fructifie. La récolte a lieu tout au long de l’année. Plusieurs variétés  dont FERLAND à la belle robe lilas.

LES CHAMPIGNONS SYLVESTRES

LES CEPES OU BOLETS

De nombreuses espèces encore appelées bolets poussent dans de nombreuses régions. Le plus réputé : le cèpe de Bordeaux. Ils sont commercialisés entre septembre et novembre. Les plus petits sont les meilleurs car très parfumés.

Dans le commerce, l’on trouve notamment dans les épiceries fines de la moutarde et des pâtes alimentaires à base de ce champignon.

LA CHANTERELLE

Elle se distingue de la girolle par le fond creux de son chapeau gris brun qui communique avec le pied. Sa récolte a lieu de juin à octobre.

LA COULEMELLE OU LEPIOTE ELEVEE

Champignon fragile en forme de parasol rare sur le marché. Seul le chapeau est consommé car il est très tendre. Le pied trop filandreux est immangeable. Leur saveur rappelle la noisette.

LA GIROLLE

On les trouve toute l’année sauf de mars à mi-avril.

Elle se caractérise par les profondes rides (et non lamelles) courant sous son chapeau orangé en forme d’entonnoir. Leur chair est élastique et leur parfum rappelle l’abricot et l’humus. Elles sont plus savoureuses en début d’été.

LES MORILLES

Quelles soient brunes, blondes ou grises, elles ressemblent toute à des « éponges végétales ».

On les trouve dans le commerce soit fraîches, surgelées ou séchées.

LE MOUSSERON OU MARASME DES OREADES

Ils ont un chapeau charnu et un pied très fin, élastique, très résistant si bien qu’on le surnomme « pied dur ». Leur odeur rappelle celle de l’amande amère.

L’HYDNE SINUE OU PIED DE MOUTON

Son surnom provient du fait que son chapeau blanc crème à de petites bosses. Sa saison s’étend d’octobre à février.

LES ROSES DES PRES

Se caractérisent par ses lamelles rosées.

LA TROMPETTE DE LA MORT OU CRATERELLE

Elle se reconnaît à son chapeau sombre (gris foncé ou noir) et creux en forme de trompette d’où son nom. Leur chair est fine et souple et très parfumée. On les trouve fraîche ou déshydratée. La saison bat son plein d’août à décembre.

LE SHIITAKE

C’est un champignon asiatique encore appelé LENTIN DE CHENE (du latin : lentinus Edodes) car sa culture se fait sur de la sciure de ce bois et de la paille. Il se compose d’un petit pied et d’un chapeau arrondi brun moucheté à lamelles. De par son aspect et sa saveur, il se rapproche du cèpe. Séché, il devient le champignon parfumé de la cuisine du soleil levant.

Il est produit en grande quantité au Japon et depuis peu en France. Le département de l’Ille et Vilaine en produit 5 tonnes /semaine dont 50% est exporté.

Il a de nombreuses qualités notamment sa facilité d’emploi puisqu’il ne se lave pas, ne s’épluche pas, ne se brosse pas, ne réduit pas à la cuisson. Il supporte la cuisson, la surgélation, la décongélation, la déshydratation.

Il possède des vertus exceptionnelles notamment ses effets bénéfiques sur la stimulation des défenses immunitaires. Il est d’ailleurs commercialisé en poudre sous forme de gélules. L’utilisation se fait en période hivernale.

On lui attribue aussi des propriétés hypocholestérolémiantes. Il serait aussi efficace contre les brûlures d’estomac.

Une richesse sous estimée : LES CHAMPIGNONS

Voici une première partie du dossier sur les champignons que j'ai rédigé pour la REVUE VEGETARIENS MAGAZINE et qui a été publié dans le numéro 13 de NOVEMBRE 2007

DEFINITION

Ce sont des végétaux dépourvus de chlorophylle. Ils se composent de filaments blancs appelés  mycélium. Ce que nous consommons n’est autre que l’organe de reproduction de celui-ci.

UN PEU D’HISTOIRE

Les champignons sauvages étaient consommés dès la préhistoire. Les premières cultures datant de plusieurs millénaires ont commencé en Chine où la culture du shiitaké était très répandue.

Les Grecs et les Romains cultivaient des « Pholiotes » sur des souches de figuiers en les recouvrant de cendre et de fumier. A la Renaissance, les toscans firent de même. C’est le jardinier de Louis XIV, la Quintinie, qui contribua à améliorer la culture des champignons. En 1810 un horticulteur eu l’ingéniosité d’utiliser des carrières abandonnées au Sud de Paris ce qui permis d’avoir des champignons en toute saison.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Sa composition se rapproche de celle des légumes frais. Nous analysons ici plus particulièrement le champignon de Paris le plus consommé en France et le plus apprécié des consommateurs.

Son apport énergétique est modeste : 15 kcalories au 100g ce qui en fait l’allié d’une alimentation minceur. Il est riche en eau 92 % pour 100g.

LES PROTEINES

Sa particularité étant sa teneur en protéines végétales qui oscille entre 2.1 et 3.3 g/100g soit plus que les autres végétaux. Cependant malgré sa richesse en acides aminés soufrés (méthionine et cystine), ses protéines sont carencées en acides aminés essentiels et plus particulièrement en tryptophane. Même si une portion de 200g n’est pas négligeable puisqu’elle en apporte 5.4 g soit 7 à 9% des apports journaliers recommandés en protéines pour un adulte, elles demandent à être complétées par des protéines animales. Exemple l’omelette aux champignons est une association qui apporte tous les acides aminés essentiels.

LES LIPIDES sont de l’ordre de 0.5g/100g constitués pour l’essentiel de phospholipides (composant des membranes cellulaires) donc riche en acides gras essentiels principalement l’acide linoléique (ligné des OMEGA 6). Mais leur présence même en consommant une grande quantité ne peut pas couvrir les besoins nutritionnels. Par contre il est à noter qu’une fraction des lipides contient des stérols végétaux : spinastérol, sitostérol et de l’ergostérol. Ce dernier participant à la synthèse de la vitamine D.

LES GLUCIDES ASSIMILABLES sont inférieurs à 1 g/100g. On y trouve du mannitol en dominante mais aussi des mono et disaccharides, des amino-sucres et du glycogène –glucide de réserve du monde animal- et qui est uniquement présent dans les champignons et les algues. Certains glucides (tréhalose, rhamnose, xylose, arabinose, mannitol,…) sont rarement présents dans les autres aliments ce qui fait que les champignons peuvent être mal tolérés par les intestins, l’amélioration digestive se faisant par l’accoutumance donc plus la  fréquence  de consommation est rapprochée mieux on le tolère.

LES FIBRES sont  abondantes entre 2 et 2.5g/100g. Elles se composent de cellulose et hémicellulose et de glucane (sucre complexe se rapprochant de la cellulose). Ces fibres insolubles stimulent le transit intestinal renforcé par la présence de xylose un sucre présent dans le champignon. A noter que les champignons sylvestres apporte de 6 à 7g de fibres/100g. L’apport quotidien conseillé en fibres est de 30 g/jour. Le champignon est donc bien placé parmi les aliments qui contribuent à couvrir nos besoins.

LES VITAMINES

Le champignon de couche est champion par rapport aux autres végétaux de la teneur en vitamines du groupe B et plus particulièrement en vitamine B2 (0.44mg), en vitamine B3 (5.2mg) et en vitamine B5 (2.1mg) ce qui couvre 25 à 30% des besoins conseillés pour ces vitamines. Il y a aussi des vitamines B1 (0.1mg), B8 (0.018mg) et B9 (25µg) qui pour une portion de 100g couvre 10% des apports journaliers.

La vitamine K (indispensable à la coagulation sanguine) est elle aussi bien représentée avec un taux de 20µg pour 100g : l’apport quotidien recommandé selon les tranches d’âge étant de 35 à 45 µg.

La vitamine E est à l’état de trace : 0.08mg.

La provitamine A ou carotène : 10 µg.

La vitamine C n’est apportée qu’à hauteur de 5mg/100g ce qui est bien inférieur par rapport aux autres végétaux.

Pour ses 3 dernières vitamines l’apport est plus que pauvre.

Dernier point exceptionnel dans le règne végétal, sa richesse en vitamine D qui est de 2 µg/100g soit 20% des apports couverts en cette vitamine pour un adulte. Le champignon est donc un aliment qui participe à la couverture de nos besoins en cette vitamine à condition d’en manger régulièrement au moins 1 fois/semaine.

LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

Ils représentent 1g pour 100g soit 10% de la matière sèche.

Les minéraux importants aux 100g sont les suivants : 

• Potassium : 420 mg très riche. Ce minéral contribuant à régulariser la pression artérielle mais aussi est indispensable pour le sportif puisqu’il évite les crampes musculaires. Il intervient aussi dans la contraction du muscle cardiaque
• Phosphore : 100 à 150 mg
• Magnésium : 13 mg
• Calcium : 11mg
• Sodium : 8mg : aliment pauvre ce qui permet de le conseiller dans les régimes sans sel

Les oligo-éléments sont très nombreux et bien représentés :

• Fer : 1.2 mg ; excellente teneur pour un végétal ; la girolle étant le champignon qui en contient le plus
• Zinc : 0.5mg (les pleurotes détiennent le record de concentration) et cuivre : 0.4 mg : tous deux participant à renforcer les défenses immunitaires
• Manganèse : 70 à 130 µg
• Fluor : 30 µg soit presque 1/3 des besoins journaliers couverts pour 100g
• Sélénium : 10 µg (besoins estimés d’un adulte 50 à 100 µg) : la teneur est donc intéressante d’autant plus que ce minéral à un rôle antioxydant protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers.

Mais aussi à l’état de traces : 

• Chrome : 10 µg (indispensable à la régularisation du sucre dans le sang)
• Nickel : 9 µg
• Molybdène : 3 µg
• Vanadium : 0.7 µg,….etc.

CHOISIR

Ils doivent être acheter entiers et propres de préférence jeunes et de petites tailles. Ils ne doivent pas être véreux. Le chapeau et le pied doivent être ferme et sans tâche.

CONSERVER

Les champignons se conservent quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est conseillé de les mettre dans un sac papier ou dans une boîte hermétique. Toutefois, le mieux étant de les cuisiner le jour de l’achat ou le lendemain.

PREPARATION

Couper le bout du pied des champignons, mettre dans une passoire et passer sous un filet d’eau. Ou encore les essuyer un à un avec un linge humide. Pas besoin de les peler avant de les couper en lamelles plus ou moins fines. Il faut les citronner pour éviter qu’ils ne noircissent.

CUISSON

Le champignon de Paris est le seul que l’on peut déguster cru en vinaigrette. Les autres nécessitant une cuisson. Celle-ci doit être modérée si non il devient dur et indigeste. Il est toutefois nécessaire de bien le mastiquer pour améliorer sa digestibilité mais aussi de ne pas le cuire avec trop de matière grasse pour ne pas l’alourdir.

Astuce : le jus de cuisson peu être récupéré pour servir à parfumer une sauce ou un potage.

CONCLUSION

Participant à la diversification alimentaire, il fait partie d’une cuisine diététique et savoureuse de par ses multiples utilisations : farcis, potage, quiche, omelette, tarte, en crudités seul ou avec d’autres légumes, sauce,…etc. Sa faible valeur calorique apportant une richesse minérale et vitaminique en fait un aliment à inclure dans son alimentation régulièrement. Comme la plupart des légumes, ses fibres aident à un bon transit intestinal. Sa tolérance digestive est fonction de la teneur en matière grasse d’ajout pour sa cuisson et de la durée de celle-ci mais aussi de sa mastication.

CAKE AUX FRUITS ROUGES ET A L'EAU DE ROSE

Voici une nouvelle version de mon cake aux fruits rouges. Pour remplacer le beurre, j'utilise du yaourt au lait entier ce qui permet de conserver au gâteau du moelleux et d'éviter que le produit final soit sec.

POUR 8 TRANCHES

INGREDIENTS

• 2 pots de yaourts natures au lait entier 
• 3 oeufs
• 125g de sucre
• 3 cuillères à soupe d'eau de rose
• 200g de farine T55
• 1 sachet de levure
• 200g de cocktail de fruits rouges surgelés

PREPARATION

• Préchauffer le four à 180°C.
• Huiler et fariner un moule à cake. Réserver.
• Dans un saladier, battre au fouet les oeufs avec le sucre et l'eau de rose.
• Ajouter les yaourts. Bien mélanger.
• A part, mélanger la farine et la levure puis verser sur la préparation tout en tamisant.
• Pour terminer, introduire les fruits rouges non décongelés. Bien mélanger.
• Verser le moule et enfourner pour 45 minutes voir 1 heure selon le type de four.
• A la fin de la cuisson, laisser tièdir avant de démouler sur une grille.

1001 SECRETS DE MINCEUR

AUTEUR : HELENE LEMAIRE DIETETICIENNE NUTRITIONNISTE

EDITIONS : PRAT

Un très bon livre conseillé à tous qui combat le idées reçues en matière de régime minceur et qui vient confirmer le discours que je vous tiens régulièrement "IL FAUT MANGER POUR MAIGRIR" mais attention nous sommes d'accord pas n'importe quoi.
Perdre du poids, c'est aussi repenser sa façon de cuisiner et changer son rapport à la nourriture. Se mettre à table en étant heureux et non frustrer en déculpabilisant. Le plaisir est compatible avec l'équilibre alimentaire.

FINANCIERS SANS BEURRE

Voici une version sans beurre des financiers qui malgré tout restent moelleux grâce à l'utilisation des oeufs entiers au lieu des blancs seuls et grâce à l'utilisation de la technique de la génoise : on monte les oeufs avec le sucre au batteur électrique.

POUR 24 FINANCIERS

INGREDIENTS :

• 4 oeufs
• 60g de maïzena ou crème de riz ou à défaut farine blanche T 45 ou T 55
• 100g d'amandes en poudre
• 140g de sucre roux
• 1 sachet de sucre vanillé
• Facultatif : 1 cuillère à soupe de Rhum

PREPARATION :

1. Préchauffer le four à 150°C.
2. Dans un saladier, battre au fouet électrique les oeufs entiers avec les sucres (et si souhaiter la cuillère à soupe de Rhum) jusqu'à ce que le mélange monte et blanchisse.
3. Ajouter les amandes en poudre et continuer de battre.
4. Enfin, verser en pluie la maïzena ou la crème de riz ou la farine. Battre jusqu'à complète dissolution de l'amidon choisi.
5. Verser soit dans une plaque à financiers soit dans un petit plat en verre carré huilé.
6. Cuire environ 15 à 20 minutes selon le four.
7. Démouler au sortir du four sur une grille (plaque à financier) ou laisser refroidir puis découper 24 financiers - pour les démouler un par un utiliser une pelle à tarte-.
8. Se sert en collation accompagné d'un thé au lait.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 1 FINANCIER :

Kcalories : 70
Protéines : 2,34 g
Lipides : 3,24 g
Glucides : 9 g

LEGUMES A COUSCOUS

Ces légumes à couscous sont à servir avec de la semoule et du poulet rôti - pour la cuisson de ce dernier, je préconise de bien percer la peau avant la cuisson pour faire écouler la graisse en excédent et d'ajouter un fond d'eau dans le plat pour ne pas que cela attache-. Et voilà un couscous light et délicieux. Pour les amateurs de piquant, ajouter un peu de piment.

Pour 8 personnes :

INGREDIENTS :

• 500g de carottes
• 1 poivron au choix
• 1 kg de courgettes
• 300g de navets
• 150g de céleri en branches
• facultatif : 1 petite aubergine (200g environ)
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
• 1 cuillère à café bombée de gros sel gris non raffiné
• 2 cuillères à café de paprika poudre
• 1 cuillère à café de coriandre poudre
• 1 cuillère à café de cumin poudre
• 1/2 cuillère à café de cannelle poudre
• 1 cuillère à café rase d'oignon semoule
• 1/4 cuillère à café d'ail semoule
• 1 boîte de 280g poids égouttés de pois chiches
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 20 cl d'eau

PREPARATION :

1. Eplucher les carottes et les navets, les laver et les couper en gros cubes. Réserver.
2. Laver les courgettes, le poivron, le céleri en branches et facultatif l'aubergine. Couper en gros cubes. Réserver.
3. Dans une cocotte minutes, délayer le concentré de tomate dans l'eau. Ajouter les épices, l'ail, l'oignon et le gros sel. Bien mélanger.
4. Ajouter les légumes. Fermer le couvercle. Dès que la soupape tourne, laisser cuire 10 minutes.
5. Après cuisson, ajouter les pois chiches bien égouttés et l'huile d'olive.
6. Réchauffer si nécessaire et servir avec semoule et poulet rôti.

OEUFS COCOTTE AUX HERBES

Pour alléger des oeufs cocotte, il suffit de remplacer la crème fraîche par du lait 1/2 écrémé. Le résultat final est tout aussi délicieux avec moins de calories. De plus cette recette est simple à réaliser même si l'on n'est pas une grande cuisinière. Et lorsque l'on est pressé, elle est rapide à confectionner.

 INGREDIENTS POUR 1 PERSONNE :

• 2 oeufs
• fines herbes au choix fraîches ou surgelées ou déshydratées
• sel - poivre
• 2 cuillères à soupe de lait

PREPARATION :

1. Préchauffer le four à 150 C°.
2. Répartir dans 2 ramequins les fines herbes au choix (exemple : 1 ramequin avec de la ciboulette et 1 ramequin avec du persil).
3. Casser un oeuf par ramequin et ajouter 1 cuillère à soupe de lait dans chacun. Saler et poivrer.
4. Mettre les ramequins dans un plat allant au four.
5. Remplir d'eau au 2/3.
6. Enfourner 15 minutes.
7. Déguster avec une petite tranche de pain sans oublier le beurre pour les gourmand(e)s si possible gratté.

CHILI CON CARNE VERSION ALLEGEE

Il est impératif de faire tremper les haricots secs dans de l'eau de source car si l'on utilise de l'eau du robinet, le calcaire va les durcir pendant la réhydratation. Il en est de même pour la cuisson. L'utilisation du bicarbonate alimentaire rend plus digeste les légumes secs. Dans cette recette, le poids des légumes est donné en quantité nette.

POUR 6 PERSONNES

INGREDIENTS :

• 800g de tende de tranches
• 500g de haricots rouges secs
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
• 100g de poivrons verts
• 100g de poivrons rouges
• 20g de tomates séchées
• 500 ml de coulis de tomates
• 3 gousses d'ail
• 300g de carottes
• 100g d'oignons rouges frais
• 10 feuilles de laurier
• 2 cuillères à soupe de mélange d'épices à chili

• 1 boîte de 280g de maïs doux en grains
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de gros sel

PREPARATION :

1. Mettre à tremper dans de l'eau de source pendant 24 heures les haricots rouges secs à couvert à température ambiante.
2. Le jour J, égoutter les haricots rouges et les verser dans un grand faitout.
3. Ajouter les poivrons, les tomates séchées et les carottes coupés en dès, l'ail hâché, les oignons émincés, les feuilles de laurier, le mélange d'épices à chili, le bicarbonate alimentaire.
4. Recouvrir du coulis de tomates et verser 1.5 litres d'eau de source.
5. Laisser cuire pendant 45 minutes.
6. Pendant ce temps, couper la pièce de boeuf en morceaux et enfiler sur des brochettes en bois. Réserver au frais.
7. En fin de cuisson de la garniture, ajouter le maïs, le sel et l'huile d'olive. Maintenir au chaud.
8. Sortir les brochettes de viande et les faire griller soit sur le barbecue soit sous le gril du four.
9. Servir aussitôt.

AUTRE POSSIBILITE :
Remplacer la tende de tranche par 1 kg de jarret de boeuf, le couper en morceaux. Faire revenir dans une sauteuse avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive puis les cuire en même temps que les autres ingrédients.

TARTE TOMATES/MOUTARDE A L'ANCIENNE

Pour cette tarte, j'utilise 60% de farine intégrale (Type 150) riche en fibres ce qui permet d'éviter l'aspect "détrempé". En effet, les fibres absorbent l'excédent d'eau des tomates si bien que la tarte est présentable même le lendemain. Expérience maison à l'appui.

POUR 4 PERSONNES

INGREDIENTS POUR LA PÂTE

• 150g de farine T150
• 100g de farine T65
• 1 cuillère à soupe de purée d'arachide
• 15cl d'eau tiède
• 1 pincée de sel fin

INGREDIENTS POUR LA GARNITURE

• Moutarde à l'ancienne
• 500g de tomateS variétés ROMA OU OLIVETTE
• 100g d'emmental râpé
• thym (miettes)
• sel aux herbes

PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule à tarte de 26 cm de diamètre.
2. Dans un saladier, mélanger les deux farines tamisées avec la pincée de sel fin.
3. Faire un puits au milieu.
4. Dans un bol, délayer la purée d'arachide avec l'eau tiède jusqu'à obtention d'un "lait".
5. Verser ce liquide dans le puits puis recouvrir de farine comme pour un pâte à crêpe et commencer à pétrir. La pâte doit être souple sous la peau de la main.
6. Former une boule et laisser reposer 30 minutes à couvert au réfrigérateur.
7. Pendant ce temps, laver les tomates et les essuyer avec du papier absorbant. Les couper en rondelles. Réserver au frais à couvert;
8. Sortir la pâte à tarte du réfrigérateur. L'abaisser sur un plan de travail fariné puis en garnir le moule.
9. Recouvrir généreusement le fond de tartede moutarde à l'ancienne.
10. Parsemer avec la moitié d'emmental râpé.
11. Répartir les rondelles de tomates. Saler.
12. Saupoudrer de miettes de thym et ajouter le reste de fromage.
13. Enfourner à 200 °C pendant 30 minutes.
14. Servir à la sortie du four. Toutefois cette tarte se réchauffe très bien le lendemain et en est que meilleure.

L'AUBERGINE

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et publié dans le numéro 11 de septembre 2007 dans la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.



UN PEU D’HISTOIRE

L’aubergine prend ses origines en Inde. Aujourd’hui, ce pays détient encore de nombreuses variétés de différentes couleurs.

La culture se faisait en Chine, 4 siècles avant Jésus Christ.

Elle s’implanta dans le pourtour méditerranéen grâce aux navigateurs arabes qui la rapportèrent.

Au XIème siècle, Avicenne la mentionne dans ses livres de médecine et lui donne le nom AL BETIGENN, d’où son nom espagnole ALBERENGENA qui devient par la suite AUBERGINE.

Au moyen âge sa culture est retrouvée en Espagne puis elle se répand dans le reste de l’Europe vers le XVème siècle.

VARIETES ET PRODUCTION

L’aubergine fait partie de la famille des solanacées comme les tomates et les pommes de terre. C’est un légume fruit.

Sa culture à grande échelle commencera dès 1950 suivit de sa commercialisation. Toutefois aujourd’hui, ce légume reste  toujours associé à la culture culinaire du Midi.

Les aubergines proviennent pour moitié principalement des Bouches du Rhône et du Vaucluse et pour autre moitié du Sud Ouest.

La production de pleine saison s’étend entre juillet et septembre. Mais grâce à la culture sous abri la période peut être comprise de mars à novembre. Avec l’approvisionnement de l’Espagne et de l’Italie elle est disponible toute l’année.

Les prix de vente sont intéressants en été et au début de l’automne.

L’aubergine doit être achetée ferme avec une peau intacte, tendue et brillante, d’une belle couleur violet sombre voir noir (certaines variétés sont blanches ou avec des rayures violets). Les choisir de petite taille ce qui leur confère une chair fondante, douce et peu amère.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Elle se classe parmi les légumes frais les moins caloriques soit 18 kcalories au 100g.

Elle est riche en eau puisque sa teneur pour 100g représente 92%.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

-          protéines végétales 0.9g/100g soit un peu moins que la plupart des autres légumes

-          lipides (ou graisses) traces (quantité non définissable)

-          glucides (ou sucres) entre 3 et 4 g /100g selon la variété et le degré de maturité essentiellement sous forme de sucres simples (glucose et fructose)

Les fibres sont abondantes soit  2.5g/100g.

Elles sont composées en grande partie de PROTOPECTINE (pectines liées aux parois cellulaires  du végétal) et en plus petite concentration par des pectines et des celluloses. A la cuisson, ces fibres s’attendrissent et deviennent tendres et moelleuses.

Ses fibres sont très bien tolérées par les intestins sensibles et sont très efficaces dans la paresse intestinale.

De plus, plusieurs études ont montré qu’elles limitaient l’absorption des graisses lors d’un repas plus riche ce qui permet de limiter l’élévation du taux de cholestérol et de lipides dans le sang

Les vitamines

Elles sont bien diversifiées.

-          Vitamines du groupe B : teneur globale intéressante

-          Vitamine E (tocophérols végétaux) : 0.03g/100g faible apport

-          Provitamine A en petites quantités

-          Vitamine C teneur fonction de la variété et de la saison de récolte comprise entre 2 et 8 mg pour 100g

  

Les minéraux

L’aubergine a une haute densité minérale puis qu’aux 100g les minéraux représentent 500mg.

-          Potassium : 260 mg

-          Sodium : 3 mg                                                                                                                                           

Avec une dominant de potassium pour un faible apport en sodium l’aubergine à des propriétés diurétiques incontestables.

-          Magnésium : 14 mg ce qui ramène cette teneur à 77mg pour 100 kcalories donc teneur intéressante puisque cela représente pratiquement 1/3 des besoins quotidiens d’un adulte

-          Calcium : 13 mg.

Bon à savoir : le calcium contenu dans les végétaux contribue à reminéraliser l’os au même titre que le calcium des produits laitiers.

-          Zinc : 0.6 mg/100 kcalories

-          Manganèse : 0.8 mg/100 kcalories

CUISSON

Ce légume fruit absorbant beaucoup de matière grasse à la cuisson, il est préférable de le cuire en tranches soit à la vapeur ou au gril avant de le faire revenir dans un peu d’huile. La cuisson au four sans matière grasse avec par exemple un coulis de tomates est possible. L’aubergine se prête aussi très bien pour faire des purées, il suffit de prévoir 2/3 de chair d’aubergine pour 1/3 de pommes de terre, cette préparation pouvant être relevé soit par du curry ou du cumin en poudre.

CONCLUSION

Légume fruit par excellence, elle s’intègre dans la « diète méditerranéenne ». Elle participe de par sa richesse minérale à améliorer notre statut nutritionnel. Elle représente aussi un bon apport en vitamines notamment du groupe B.

Son mode de cuisson influence sa digestibilité. Aussi préférer une cuisson sans corps gras en cas de difficulté digestive ou en cas de surveillance du poids.

Avec ses 18 kcalories au 100g, on peut prévoir d’en consommer à volonté.