LE LITCHI

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publié dans le numéro 15 de Janvier 2008, rubrique LE VEGETAL DU MOIS

INTRODUCTION

Le litchi ou lytchee fait partie de la famille des sapindacées. Il est originaire de Chine. D’ailleurs, il est aussi appelé « cerise de Chine ». Son nom est associé à la carte des restaurants chinois puisqu’il y figure parmi les desserts mais la plupart du temps en conserve au sirop.

Le litchi a une écorce de couleur rouge-rose non comestible. Sa chair est blanc nacré avec en son centre un noyau de couleur noir. Il a un goût léger de rose. A la dégustation, il est tendre et juteux.

Attention, le litchi est un fruit qui contient 50% en moyenne de déchets si bien que pour en consommer au moins 100g, il faut en prévoir le double ceci s’expliquant par son noyau qui pèse lourd.

Proche parent du litchi : Le RAMBOUTAN ou litchi poilu est un peu plus gros. La couleur de son écorce est identique à celle du litchi mais elle possède tout autour des « poils » légèrement piquants. Il a un léger goût d’amande mais sa chair est un peu plus ferme et plus élastique. Il apporte 71 kcalories aux 100g et 16g de glucides.

La période de commercialisation du litchi se situe entre novembre et août. A noter que de novembre à février, ils arrivent de Madagascar, d’Afrique du Sud ou de la Réunion ; de mars à juin, il provient de Thaïlande ou de l’Inde et de juillet à fin août d’Israël. Mais la période pour l’acheter à un prix raisonnable s’étend de mi décembre à fin janvier voir début février.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Le litchi apporte 62 kcalories aux 100g tout comme la mangue.

Sa teneur en eau est de 83 % pour 100g cela s’explique par une teneur en sucre plus élevée.

Les protéines représentent  0.9g/100g  soit peu comme la plupart des fruits.

Les lipides sont à l’état de trace soit 0.2g/100g.

Les glucides  sont en moyenne de 15g/100g lorsqu’il est frais et peuvent atteindre 18g lorsque celui-ci est au sirop. Il fait donc partie des fruits les plus sucrés.

Les fibres  sont de l’ordre 1.3g/100g. Celles-ci sont bien tolérées par les intestins sensibles.

Les vitamines

Comme dans la plupart des fruits on trouve surtout des vitamines du groupe B et de la vitamine C.

• Vitamine B1 : 0.03mg/100g
• Vitamine B2 : 0.06mg/100g
• Vitamine B3 : 0.5mg/100g
• Vitamine B9 : 70 µg/100g, bonne teneur soit 23% des besoins couverts pour une femme adulte (Apports conseillés : 300 µg/jour)
• Vitamine C : 60mg/100g ce qui le classe parmi les fruits qui en contiennent le plus soit plus de 50% des apports nutritionnels conseillés pour un adulte

Les minéraux  et les oligo éléments sont diversifiés bien que les teneurs soient faibles sauf pour le potassium qui  est bien représenté.

• Potassium : 160mg/100g
• Sodium : 1 mg/100g
• Calcium : 5mg/100g
• Magnésium : 8mg/100g
• Fer : 0.4mg/100g
• Zinc : 0.3mg/100g
• Manganèse : 0.07mg/100g

CONCLUSION

Le litchi est un fruit agréable à consommer et permet de diversifier la consommation de végétaux. En hiver, il apporte la vitamine C (tous comme les agrumes) qui permet une bonne résistance aux changements de températures. L’apport calorique du litchi restant raisonnable, il trouvera sa place à la fin d’un repas copieux.

Il est préférable de le consommer frais car il est moins riche en sucre qu’au sirop. Toutefois, depuis peu, il est commercialisé surgelé sans sucre ajouté. Après décongélation, il se déguste seul ou accompagné à d’autres fruits exotiques en salade et contrairement à ce que l’on pourrait croire (je l’ai testé) le goût et l’aspect sont inchangés. Souhaitons donc à tous, une bonne dégustation.

VELOUTE DE CITROUILLE/GIROLLES/CHÂTAIGNES

Cette recette a été créée pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publiée dans le n°13 de novembre 2007 dans le dossier sur les champignons.

POUR 6 PERSONNES

INGREDIENTS

• 1 kg de citrouille poids net
• 300g  poids net de girolles fraîches ou surgelées
• 200 g de châtaignes  cuites sous vide
• ½ litre d’eau
• 1 cuillère à café rase de gros sel gris non raffiné
• poivre
• 20 cl de soja cuisine SOY

PREPARATION 

1. Dans un faitout ou une cocotte minutes, détailler la citrouille en gros cubes, ajouter les girolles, l’eau et une cuillère à café de gros sel gris non raffiné.
2. Cuire le tout  30 minutes à couvert ou 10 minutes à la rotation de la soupape en cocotte minute.
3. Après cuisson des légumes ajouter les châtaignes, une pincée de poivre et mixer.
4. Avant de servir ajouter le soja cuisine et bien délayer au fouet.

LE RADIS NOIR

Cet article a été rédigé en novembre 2007 pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE mais il n'a jamais été publié. Et pourtant, après les fêtes de fin d'année une petite cure de radis noir s'impose pour détoxifier le foie qui a été mis à rude épreuve.

Le radis noir ou radis d’hiver de son nom latin raphanus sativus fait partie de la famille des crucifères comme le navet. Seule sa racine est consommée.

Sur les marchés, il est commercialisé de fin août à fin mars.

Il aurait plusieurs origines. Selon certains il viendrait d’Asie  pour d’autre d’Europe de l’Est. Toujours est-il que de tout temps, les amateurs sont au rendez-vous.

VARIETES

Plusieurs variétés existent dont les plus répandues :

• Le long noir de Caluire
• Le long froid d’hiver de Laon
• Le gros long noir d’hiver de Paris
• Le gros rond noir d’hiver

Toutes ses variétés ont en commun leur peau noire et lisse à la chaire blanche et légèrement piquante. A noter que râpé le radis noir acquière une saveur moins forte.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE

Son apport énergétique est de 58 kcalories au 100g. Soit en moyenne plus élevé que la plupart des légumes frais dont la valeur calorique se situe entre 30 et 40 kcalories.

Teneur en eau de 85 % pour 100g car il est plus riche en matière sèche.

Le reste de ses nutriments se répartissant de la façon suivante :

-          protéines végétales : 2,8 g/100g, teneur assez élevée pour un légume

-          lipides (ou graisses) :  0,3g/100g, pauvre en graisse comme la plupart des végétaux frais

-          glucides (ou sucres) : 11g/100g, la teneur est supérieure à la moyenne des légumes qui se situe au alentour de 5g ; c’est ce qui explique sa valeur énergétique plus élevé

Les fibres sont de 1.5 à 2.5g /100g : le radis noir en est donc une bonne source. Ses fibres sont constituées principalement de cellulose et d’hémi celluloses qui sont efficaces sur les intestins par contre elles peuvent être un peu agressives pour les colons fragiles.

LES VITAMINES

• Vitamine C : 100mg/100g donc très riche soit 125% des besoins d’un adulte couvert, c’est un aliment anti scorbutique
• Les vitamines du groupe B : de la B1 à la B9, leur teneur n’est pas négligeable, elles sont présentes en bonne quantité notamment la vitamine B9 (ou folates indispensables à la synthèse des globules rouges)

LES MINERAUX ET OLIGO ELEMENTS

• Le calcium est bien représenté avec une teneur de 105 mg/100g.
• Le  potassium est de l’ordre de 320 mg ce qui contribue aux propriétés diurétiques de cet aliment renforcé par  une teneur faible en sodium (20mg/100g en moyenne).
• Le soufre est de l’ordre de 38mg/100g ce qui lui confère son odeur et son goût fort.

On trouve aussi des oligo-éléments comme le bore, le fer, le cuivre, le zinc à l'état de traces.

Il contient aussi des composés sulfureux qui joueraient un rôle de protection contre le cancer.

PROPRIETES THERAPEUTIQUES

Il stimule la vésicule biliaire donc favorise l’écoulement de la bile ce qui permet d’éviter la formation des calculs mais aussi de stimuler la digestion.  Il agit sur le système respiratoire si bien qu’il est indiqué en cas de bronchites et d’asthme. Il favorise la diurèse.

  

CONCLUSION

Le radis noir est un légume excellent pour la santé. Il permet de varier les crudités car il est délicieux râpé en vinaigrette mélanger à la betterave crue et assaisonné avec un peu de gomasio (sésame grillé et légèrement salé). Ses propriétés thérapeutiques font de lui un véritable allié et sa richesse en vitamine C permet de renforcer les défenses immunitaires pendant les mois d’hiver à condition de lui donner une place de choix dans son alimentation.

LE KAKI

Cet article a été rédigé pour la revue VEGETARIENS MAGAZINE et a été publié dans le numéro 13 de NOVEMBRE 2007 dans la rubrique LE VEGETAL DU MOIS.

UN PEU D’HISTOIRE

Originaire de Chine où il pousse naturellement, le plaqueminier (la plaquemine étant un autre nom du kaki encore appelés « figue caque », son nom latin DIOSPYROS KAKI L.) a été exporté au Japon depuis plus d’un millénaire. Il est considéré dans ce pays comme l’un des meilleurs fruits (on y comptabilise 800 variétés), il fait partie des mets qui sont dégustés pour le nouvel an.



fleur de plaqueminier



Introduit en Europe en 1789, un essai d’acclimatation a été tenté en 1869 au Muséum d’Histoire Naturelle et en 1873, il fut commercialisé dans les épiceries de Paris. Un dénommé Dupont -ingénieur dans les constructions navales- installa à Toulon 27 variétés de plaquemines. En Provence ce fruit eu un succès certain si bien qu’un Guide de voyage en 1931 vantait le kaki du Cannet et celui de Marseille. Aujourd’hui dans le midi de la France, on observe l’hiver, des arbres dénudés portant sur leurs branches de beaux fruits orangés.

CALENDRIER ET VARIETES

Différents fruits composent la famille des kakis ou plaquemines :

• Rond, la peau lisse et orangée, le kaki est inconsommable même mûr. Il faut attendre les premières gelées, lorsqu’il devient blet pour déguster sa chair fondante, parfumée et sucrée. On le trouve d’octobre à janvier en provenance d’Espagne, d’Israël et d’Italie. Sa culture a échelle réduite se fait dans le Sud de la France mais la vente a lieu uniquement sur les marchés locaux ;
• Le « SHARON » non astringent en provenance d’Israël de septembre à mai et d’Espagne au moment des fêtes de fin d’année. Sa peau est fine et de couleur orange soutenu, sa chair est parfois ferme – il faut la croquer- ou bien souple –elle se déguste à la petite cuillère-  mais elle est toujours douce, très sucrée et sa saveur se rapproche de la datte et de l’abricot. A noter qu’il ne contient pas de pépins.
• Le « FUYU » non astringent lui aussi a une forme aplatie et sa chair a la saveur de vanille. Il est produit en Italie, en Espagne et au Japon.

QUALITES NUTRITIONNELLES ET DIETETIQUE



kaki encore vert



Le kaki apporte 66 kcalories au 100g ce qui le classe parmi les fruits les plus énergétiques entre la cerise et le raisin à cause de sa richesse en sucre.

Sa teneur en eau est de 80 à 81 % pour 100g.

• Les protéines représentent environ 0.7g/100g, teneur faible comme tous les autres  fruits frais
• Les lipides sont de l’ordre de 0.2 à 0.4g/100g, teneur négligeable.
• Les glucides  sont en moyenne de 15.3g/100g ce qui lui donne un goût bien sucré.
•  Les fibres  sont bien représentées avec un taux de 2.5g/100g composées par des celluloses et des hémicelluloses (plus concentrées dans la peau). On y trouve aussi de la pectine en petite quantité qui rend la chair « moelleuse » à maturité car le taux de pectine augmente lors du mûrissement.

Les vitamines

• La provitamine A ou carotène est comprise entre 1.4 et 3 mg/100g ce qui lui donne cette belle couleur orangée. Il fait donc partie des fruits les plus riches en provitamine A avec le melon, l’abricot et la mangue. Un seul kaki (60 à 100g net) couvre 1/3 des besoins  journaliers d’un adulte.
• La vitamine C : 7 mg/100g.
• Les vitamines du groupe B (B1, B2, PP et B9) sont présentes en petites quantités.

Les minéraux  représentent 700 mg au 100g tous confondus dont :

• le potassium dominant avec un taux de 170mg/100g
• le phosphore : 20 mg/100g
• le calcium : 21 mg/100g 
  

  

  kaki mûr à point

  
• le magnésium en faible quantité : 9 mg/100g

 Les oligo éléments sont variés (cuivre, zinc, manganèse, fer,..) mais ils sont présents en petites quantités.

Autres substances trouvées :

- Les acides organiques naturels : 300mg/100g ce qui lui confère une saveur douce non acide.

- Les tannins qui sont des substances de nature poly phénolique qui donne à ce fruit une astringence marquée c'est-à-dire qu’ils resserrent les tissus de la muqueuse de la bouche et donnent une sensation d’âpreté et qui fort heureusement diminuent à maturité. Certaines variétés en contenant plus que d’autres.

Remarque : une grande absorption de tanins auraient des répercussions néfastes sur l’organismes notamment une augmentation des besoins en acides aminés (constituant des protéines) et de la vitamine B12 (vitamine anti anémique).

-  Le lycopène qui protège de certains cancers et des complications liées aux pathologies cardio-vasculaires. Il renforce l’action de la provitamine A.

- Les xanthines appartenant à la famille des carotènes indispensable à une bonne vision.

CONCLUSION

Fruit exotique agréable à consommer lorsqu’il est bien mûr, le kaki permet en hiver de diversifier sa consommation de fruits tout en apportant des nutriments variés notamment sa pro vitamine A aux précieuses propriétés anti oxydante, de la vitamine C dont la quantité n’est pas négligeable et une palette de minéraux et d’oligo éléments. Il se consomme toujours cru. Il se déguste à la petite cuillère coupé en deux comme le kiwi. Une fois pelé et détaillé en tranches ou en cubes, il se consomme seul ou en salade de fruits ce qui permet de varier les desserts.

CREME AU CHOCOLAT

Pour alléger cette recette, il suffit de supprimer le sucre.

INGREDIENTS POUR 2 PERSONNES

• 20g de sucre
• 20g de chocolat
• 10g de maïzena
• ¼ de litre de lait 1/2 écrémé
• Facultatif : 5g d’amandes effilées pour la décoration

PREPARATION 

1.    Peser tous vos ingrédients.

2.    Dans une casserole, mettre le sucre, la maïzena tamisée, le chocolat.

3.    Verser le lait petit à petit tous en mélangeant à la spatule en bois.

4.    Mettre sur le feu et continuer à mélanger jusqu’à ce que la préparation épaississe.

5.    Répartir dans 2 ramequins.

6.    Laisser refroidir au réfrigérateur à couvert.

7.    Facultatif : griller dans une poêle à sec les amandes effilées

8.    Au sortir du réfrigérateur, parsemer les amandes effilées grillées puis servir.

VELOUTE COURGE MUSCADE/CAROTTES/PATATES DOUCES/EPICES

Pour une note encore plus exotique, ajouter 20cl de lait de coco. Un délice ! Par contre, pour les personnes ayant du cholestérol préférer le riz cuisine ou le soja cuisine.

POUR 8 A 10 ASSIETTES



INGREDIENTS

·        1 kg de courge muscade poids net

·        700g de carottes poids net

·        600g de patates douces poids net (éventuellement surgelées)

·        2 clous de girofle

·        5 graines de poivre noir

·        5 graines de baies roses

·        Une dizaine de grains de coriandre

·        ½ cuillère à café de graines de cumin

·        1 cuillère à café de gros sel gris de Guérande

·        ½ litre d’eau

PREPARATION

1.      Mettre tous les légumes ainsi que les épices et le sel dans une cocotte minute de 8 litres sans le panier.Verser l’eau par-dessus.

2.      Fermer le couvercle et dès que la soupape tourne compter 10 à 15 minutes de cuisson.

3.      Laisser refroidir avant de mixer avec les épices.

4.      Si nécessaire, ajouter un peu d’eau.

MOELLEUX CHOCO-AMANDES

POUR 8 PERSONNES



Avant l'enfournement

INGREDIENTS

- 4 œufs

- 1 pincée de sel

- 20cl de lait 1/2 écrémé

 

- 50g de sucre

 

- 1 sachet de sucre vanillé

 

- 100g de poudre chocolatée

- 50g de crème de riz TIPIAK

- 60g d'amandes en poudre

 PREPARATION

1. Huiler et fariner un moule à manqué. Réserver.
2. Séparer les blancs d'œuf  des jaunes.
3. Dans un saladier, travailler à l'aide d'une spatule en bois les jaunes d'œuf avec les sucres jusqu'à ce que le mélange blanchisse.
4. Ajouter progressivement le lait et bien mélanger avec un fouet.
5. Incorporer la poudre chocolatée, la farine tamisée et les amandes en poudre. Bien mélanger au fouet. La pâte doit être légèrement mousseuse et sans grumeaux.
6. Dans un autre saladier, monter les blancs d'œufs en neige très ferme avec une pincée de sel.
7. Ajouter les blancs en neige progressivement et mélanger délicatement pour éviter que ceux-ci retombent.
8. Verser la préparation dans le moule à manqué et enfourner à 160 C° pendant 50 minutes.



Dressage sur assiette

9. Ce gâteau peut se servir avec une crème anglaise.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 1 PART

Kcalories  : 192

Protéines : 7 g

Lipides    : 8 g

Glucides  : 24 g

GÂTEAU AU CHOCOLAT ET AUX ECLATS DE CHÂTAIGNES

POUR 8 PERSONNES

INGREDIENTS

• 150g de chocolat noir à dessert
• 120g de farine de châtaigne
• 50g de châtaignes cuites sous vide
• 20 cl de lait ½ écrémé
• 4 œufs
• 80g de sucre
• 1 sachet de sucre vanillé
• 1 pincée de sel

PREPARATION

1. Préchauffer le four à 160 C°.
2. Huiler et farine un moule à manqué de 22cm de diamètre.
3. Couper en fines lamelles les châtaignes cuites. Réserver.
4. Dans une petite casserole, mettre le chocolat cassé en morceaux avec le lait et faire fondre à feu doux. Mélanger de temps à autre.
5. Casser les œufs et séparer les blancs des jaunes.
6. Dans un saladier, travailler à la spatule les jaunes avec les sucres jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
7. Verser le mélange chocolat/lait et bien mélanger.
8. Ajouter la farine de châtaigne tamisée.
9. Monter les blancs d’œuf en neige avec une pincée de sel.
10. Incorporer les blancs délicatement pour ne pas qu’ils retombent.
11. Introduire les lamelles de châtaignes. Mélanger doucement.
12. Verser dans le moule et enfourner 50 minutes.

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 1 PART

Kcalories : 260

Protéines : 6,4g

Lipides : 10,3g

Glucides : 35,4g

MES LASAGNES AUX NOIX DE SAINT JACQUES/SAUMON FUME/CHAMPIGNONS

Pour cette recette, j'ai choisi du saumon fumé sauvage qui est très pauvre en matière grasse environ 4g aux 100g contrairement au saumon issu de l'élevage conventionnelle avec pratiquement 20g de lipides. Du point de vue gustatif, le premier a du goût alors que le deuxième est insipide. Il vaut mieux en manger moins et choisir un produit de qualité même si le prix est un peu plus élevé. Une fois n'est pas coutume.

POUR 4 à 6 PERSONNES

Mélange avant utilisation

INGREDIENTS

• 250g de pâtes à lasagnes
• 1 kg de champignons frais 
• 400g de noix de saint Jacques fraîches ou surgelées
• 100g de saumon fumé sauvage 
• 4 briques de 20cl de soja gratin de BJORG
• 100g d'emmental râpé
• Sel-poivre

PREPARATION

avant d'enfourner

1. Oter le pied terreux des champignons, les essuyer, les émincés et les faire suer dans une sauteuse avec 5 cl d'eau, quelques grains de sel et poivre du moulin.
2. Après cuisson, les égoutter et récupérer le jus des champignons.
3. Couper en petits dès les noix de Saint Jacques ainsi que  le saumon fumé.
4. Les verser dans un grand saladier. Saler. Poivrer. Y ajouter les champignons et verser le contenu de 3 briques de soja gratin. Bien mélanger.
5. Disposer au fond d'un plat rectangulaire une première couche de feuilles de lasagnes. Verser la moitié de la préparation.
6. Mettre la deuxième couche de feuilles de lasagnes.Verser le reste.
7. Recouvrir de la troisième couche de feuilles de lasagnes.
8. Arroser le dessus avec le jus de cuisson des champignons.
9. Puis étaler à l'aide d'une maryse la dernière brique de soja gratin.
10. Parsemer l'emmental râpé.
11. Enfourner 45 minutes à 1 heure à 200°C.  

à la sortie du four

EXEMPLE DE MENU FESTIF

Huîtres au vinaigre d'échalotte

Lasagnes aux noix de saint Jacques/saumon fumé/champignons

Roquettes avec quelques éclats de noisettes

Mousse exotique (ananas/noix de coco ou mangue/fruits de la passion)

MOUSSE PRALINE AU TOFU SOYEUX

Cette mousse ultra légère en bouche se sert dans des verrines pour un dessert raffiné.

Pour réaliser cette recette, j'achète du tofu soyeux soit en grandes surfaces sous la marque CEREALBIO ou en boutiques bio sous la marque SOY OU TAIFUN.  

POUR 4 PERSONNES

INGREDIENTS :

• 400g de tofu soyeux
• 150g de chocolat praliné NESTELE DESSERT
• 20g de noisettes en poudre

PREPARATION :

1. Faire fondre le chocolat dans 4 cuillères à soupe d'eau à feu doux. Le chocolat ne doit pas être trop chaud.
2. Dans le bol d'un mixeur, verser le tofu soyeux et mettre en fonctionnement l'appareil jusqu'à ce que le tofu mousse.
3. Puis verser le chocolat fondu tiède et les noisettes en poudre. Mixer longement jusqu'à ce que le mélange soit bien homogène.
4. Répartir cette mousse dans des verrines et mettre au réfrigérateur à couvert 12 heures.
5. Servir avec des cigarettes russes et/ou des biscuits Eventail.